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Le plan d’entraînement « Smart Coach »

Comme mentionné dans le billet précédent, voici une description du programme Smart Coach de Runner’s World que j’ai utilisé au cours des deux dernières années.

L’idée derrière ce programme est bien logique, elle base l’entraînement sur une « performance » récente.  Par exemple, vous entrez votre temps pour votre dernier demi-marathon.  Vous précisez aussi la distance pour laquelle vous souhaitez vous entraîner ainsi que le nombre de kilomètres actuellement courus par semaine.  Il ne reste plus qu’à entrer un dernier paramètre, l’intensité de l’entraînement.  Smart Coach vous prépare alors un entraînement qui a l’avantage d’inclure les cadences (min/km) à suivre lors de chaque sortie.
www.openclipart.org

Parmi les paramètres à fournir, ce sont le premier (temps d’une performance récente) et le dernier (intensité de l’entraînement) qui sont les plus critiques.  Par exemple – malheureusement un mauvais exemple, le mien – le coureur ambitieux pourrait entrer le temps de son demi-marathon réalisé à la fin août au Demi-marathon des deux rives pour planifier l’entraînement plus sérieux qu’il reprend en décembre après presque 2 mois de quasi repos total.  C’est pas que j’aie déjà fait cela (hum, hum), mais dans ces conditions, le coureur ambitieux se retrouve à « courir après ses temps », pas agréable, pas efficace.

L’autre paramètre critique, c’est l’intensité.  Mon choix habituel est « hard », « intense » serait la bonne traduction, je suppose.  Ce choix m’a amené à 5 sorties par semaine pour les 6 dernières semaines avant le jour J.  Ça dépend des gens, des situations et de la motivation de chacun, mais chose certaine c’est peut-être un peu trop pour moi.

Photo: Scarlet Knight Track & Field Day Camp

Les 5 séances comportent (sur une période de deux semaines, donc 10 sorties) des sorties faciles, une de tempo, une en intervalles et deux longues sorties.  Les intervalles sont toujours des 1 600 m (le nombre grimpe avec les semaines qui passent) et les longues sorties (1 par semaine) ne dépassent jamais 19 km dans un entraînement pour le demi, pourtant 21 km.  Une semaine sur quatre est plus relaxe: le nombre de km diminue alors d’environ 20%.

Dernier point, l’affûtage avant la « compétition », souvent appelé « taper » comme en anglais, n’a lieu que dans la dernière semaine d’entraînement.  Par exemple, on fait 52 km dans l’avant-dernière semaine puis cela « descend » à 39 km dans la dernière semaine, incluant le 21,1 final.  Une diminution de 25%. Ah ! J’allais oublier, un truc que j’aime bien c’est que le programme vous prédit le temps que vous ferez au jour J.

Voilà, je pense que cela décrit pas mal bien ce que Smart Coach me proposait et qui m’a amené à mon meilleur temps au demi-marathon. Est-ce semblable à ce que vous faites ? Peut-être êtes-vous plus actif ? Au contraire, peut-être que vous démontrez que parfois dans les questions d’entraînement, « moins, c’est plus » ?

Prochain billet: le plan que je compte suivre ce printemps et cet été.

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