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Archive for avril 2011

Demi-marathon de Québec: nouvelle techno de chronométrage

Je suis allé chercher mon dossard pour le demi-marathon de Québec hier soir. Dossard 635… j’aime plus ou moins le chiffre, mais on ne va pas rentrer dans des histoires de superstition !

Le point bien plus important, c’est la nouvelle technologie de chronométrage qui sera utilisée: le BibTag de MyLaps. Peut-être que certains d’entre vous connaissez ce système disponible depuis février dernier. Pour les autres, voici une photo de l’arrière de mon dossard.

BibTag de MyLaps

Le petit dispositif « MyLaps », situé au bas du dossard fera tout le travail habituellement effectué par la puce que l’on devait attacher à un de nos souliers. Plus de puce (la fameuse « ChampionChip »), seulement que le dossard. Je remarque qu’il n’y a plus d’endroit pour indiquer si on a des « conditions médicales », ni pour laisser des coordonnées en cas d’urgence… Je pense bien que j’écrirai quand même quelque chose à l’endos du dossard.

J’avoue que cette nouvelle technologie m’a rendu un peu inquiet, même si année après année l’organisation de « Courir à Québec » a toujours été sans reproche ! Une nouvelle techno… s’il fallait que ça ne marche pas ! Premier réconfort, MyLaps c’est une compagnie découlant d’une fusion de AMB i.t. et… ChampionChip. Après de petites recherches additionnelles, j’ai vu sur le site de MyLaps que la techno avait été utilisée pour le dernier marathon de Boston… alors toutes mes craintes se sont envolées ! 🙂

L’avantage de cette technologie ? Il n’y a pas de puce à récupérer à la fin de la course. Le petit dispositif derrière le dossard ne peut être utilisé qu’une seule fois. Donc, pas de file pour qu’un bénévole récupère la puce. Quelle excuse on aura maintenant pour prendre un petit 10 secondes confortablement immobile juste après la course ? 🙂

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437 km de course plus loin… quel est l’objectif ?

Ça y est ! L’entraînement pour le demi-marathon de dimanche est terminé ! Après 437 km de course depuis le 1er janvier, en quelques 53 sorties, je suis… toujours au même endroit, à la maison. Je suis passé au travers de courses à -20 C, d’autres dans la neige mouillée (ouach !) et certaines longues sorties au printemps m’ont donné un petit teint presque basané (!). Le tout sans aucune blessure.

Tout ça, c’est cool, mais il doit bien y avoir un objectif au bout de tout cela, n’est-ce pas ? En fait, ma tradition veut que j’en prenne trois: un « facile » (au cas où !), un « beau défi », et finalement un « totalement wow, je vais y penser pendant encore au moins une semaine ! ».chrono - www.openclipart.org

Dans l’ordre: le facile, c’est moins de 1h 49m 34 s. C’est le temps que j’ai fait à mon tout premier demi-marathon. Je ne connais même pas les mots pour décrire l’état de décrépitude dans lequel je suis arrivé à la ligne d’arrivée. Trop ambitieux pour mon premier essai ! Maintenant, c’est assez facile de faire mieux (je l’ai toujours fait aux 10 demi-marathons suivants) et en plus j’arrive dans un état bien plus rassurant pour la famille !

Le « un beau défi »: sous 1 h 40. C’est basé sur le principe du chiffre « rond », concept totalement humain, mais qui n’a aucun sens physique, ni aucune importance. Pourquoi sous 1 h 40 et pas sous 1 h 41 à la place ?

Le « totalement wow, je vais y penser pendant encore au moins une semaine ! », on le retrouve à 1h 37m 39s. Vous avez deviné que c’est mon record personnel. Peut-être un peu « long shot » pour cette fois-ci, mais il s’agit d’un nouveau parcours, les pentes sont favorables… on verra !

Voilà, avec mes objectifs maintenant rendus « publics », la motivation dans d’éventuels moments difficiles dimanche sera plus grande !

Si je trouve un peu de temps d’ici là, je vous parlerai de ma « playlist », la musique qui m’amènera jusqu’à la ligne d’arrivée.

Préparation de course, changements efficaces ?

Moins d’une semaine avant mon demi-marathon de Québec, que reste-t-il à faire pour essayer de franchir ces 21,1 km plus rapidement que lors des essais précédents ? Voici deux points que je compte essayer.

1. Une dernière semaine bien plus relaxe qu’à l’habitude.

Dimanche dernier, j’ai fait des des intervalles (7 x 800 m), à 4:30 du km. Je les ai faits en étant vraiment bien concentré, en notant les mouvements, les sensations. Les prochains vrais efforts ? Dimanche prochain, 1er mai, au demi ! D’ici là, 2 petites sorties relaxes. Un peu de reposObjectif: ne pas courir vite, surtout pas, restons à environ 5:30/km. Pas long: 30 minutes, pas plus. Je fais le pari que l’extra-repos sera plus payant que le conditionnement que je perdrai (1% ?).
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2. Un meilleur focus quelques minutes avant la course.

Je me souviens d’une course lors de laquelle j’entrais dans la petite paniquetoilette mobile et qu’au même moment l’annonceur disait « 2 minutes avant le départ, 2 minutes ! ». C’est pas idéal, sans parler des 5 minutes précédentes dans la file pour ladite toilette, à m’inquiéter « Est-ce que je vais être prêt à temps ? ». Cette année, je vais donc y aller avec moins d’emphase sur l’hydratation le matin avant la course. Ça devrait me permettre d’être dans la file de départ, à bien me préparer mentalement, plutôt que dans la file des toilettes, concentré sur ma vessie !

On verra bien ce que ça va donner !  Je vous préciserai mes objectifs dans un prochain article cette semaine.   J’en fixe toujours trois: un « wow », un « raisonnable » et un dernier « je ne peux pas croire que je ne suis pas capable de le réussir » !

Un petit ajout à mon blog: le nuage de mots-clés.

Salut  à tous !

Nuage de mots-clésUn court article pour vous dire que maintenant que mon blog compte une vingtaine d’articles, j’ai pensé utile d’ajouter un « nuage de mots-clés ».  L’inventeur du concept mérite des félicitations: quelle brillante façon de représenter en un seul coup d’oeil les thèmes les plus abordés dans un blog, les thèmes les plus fréquents apparaissant en plus gros caractères.

Le site de partage de photos Flicker aurait été le premier site d’envergure à populariser cet outil. Selon le professeur Michael Friendly de York University à Toronto – un spécialiste de la visualisation des données – plusieurs sources mentionnent un monsieur Jim Flanagan comme étant l’inventeur (2002) des nuages de mots-clés.  Il semble toutefois que l’idée selon laquelle la taille du mot soit proportionnelle à sa présence dans le texte aurait en fait été avancée dès 1995 par Douglas Copeland, dans son roman Micorserfs. Et moi qui dis parfois que les romans ça ne sert à rien ! 🙂

J’ai appris beaucoup de choses intéressantes sur la visualisation des données, qui peut être un outil tellement puissant, bien plus que les mots (!), en visitant le site du Prof. Friendly.  On y trouve une ligne du temps sur laquelle sont placées diverses innovations du domaine, allant de la plus vieille carte connue (6 200 av. J-C) à la dernière invention répertoriée dans le domaine, la « moving bubble chart », de 2005.
Diagramme à pointe de tarte
Un exemple bien connu de visualisation des données ?  Pourquoi pas le classique « diagramme en pointe de tarte » ?  Si populaire de nos jours, par exemple pour les sondages en période d’élections (bonjour les Canadiens !), ce cher diagramme en pointe de tarte ne fut inventé qu’en 1801, en Angleterre. Évidemment, il avait d’abord fallu inventer la tarte !

Sur cette blague totalement hilarante, je vous laisse consulter mon nuage de mots-clés, situé dans la colonne de droite.

L’entraînement style « Galloway », mon choix pour cet été

http://www.openclipart.org/L’été sera bientôt là. Sans blague ! Il est donc temps que je réfléchisse au type d’entraînement pour la course à pied que je compte utiliser pour bien profiter de la douce chaleur estivale.

Maintenant que je vous ai entretenus de « Smart Coach » dans le billet précédent, voici le programme que je suivrai cet été, appelons-le « Le programme Galloway ».  Cet entraînement sur 15 semaines est décrit en détails dans le livre « Galloway’s book on running ».  Pour le bénéfice de mes lecteurs, en voici une image, cliquez dessus pour arriver directement sur sa page chez Amazon.  Attendez !  Lisez au moins le reste de mon article avant de vous précipiter pour l’acheter !  🙂

C’est en fait un programme que j’ai déjà utilisé.  Ce fut le deuxième, le premier était celui proposé par John Stanton, un Canadien qui a initié à la course tellement de ses compatriotes qu’il est maintenant membre de l’Ordre du Canada.  Belle marque de reconnaissance de son effet positif sur notre santé ! Le programme que j’avais suivi est décrit dans son livre « Running start to finish ».  Ici aussi, il y a un lien vers Amazon…

Running start to finish
De façon ironique, j’ai « découvert » le programme Galloway en allant acheter des espadrilles au « Coin des coureurs »… une chaîne de boutiques d’équipement de course lancée par le fameux John Stanton du paragraphe précédent ! Il y avait là quelques bouquins (hum… disons une douzaine !), et celui de Galloway a attiré mon attention.

Le point de vue de Jeff Galloway, et je ne dis pas qu’il est le seul de cet avis, est le suivant: les plus grands progrès dans notre capacité à courir – dans mon cas le demi-marathon – proviennent de longs efforts pas vraiment intenses, les fameuses longues sorties.

« Rien de nouveau ! » direz-vous. D’une certaine façon, je suis d’accord avec vous, mais il y a une différence importante que je constate entre Galloway et Smart Coach: Galloway fait montrer la longue sortie à 29-30 km pour un demi-marathon; ça ne dépasse pas 19 km avec Smart Coach.  Au fil de l’avancement de l’entraînement, lorsque la longue sortie hebdomadaire en vient à dépasser 20 km, ces longues sorties commencent à alterner une fin de semaine sur deux avec les sorties en intervalles.

En plus de la différence au niveau des longues sorties, il y a aussi les sessions d’intervalles qui sont différentes: celles de Galloway se font avec des intervalles rapides de 800 m, plutôt que 1 600 m, et il est carrément recommandé de marcher les 400 m entre chaque intervalle. La distance étant moins grande, le nombre maximal de répétition atteint 10 avec Galloway plutôt que 5 dans le Smart Coach. Tant qu’à moi, il est plus facile de faire 10 répétitions de 800 m, plutôt que 5 répétitions de 1 600 m (mais ça prend plus de temps).

Autre différence notable, vraiment notable, c’est que contrairement à Smart Coach qui préconise 4 entraînements par semaine, puis 5 au cours des 6 dernières semaines, Jeff Galloway n’en préconise que 3.  Il indique quand même du « cross-training » (vélo, natation) 2 autres jours par semaine, mais ça c’est optionnel !  🙂

Au global, donc, la façon Galloway mise sur moins de jours d’entraînement, des intervalles plus courts mais avec plus de répétions, et, surtout, des longues sorties vraiment longues. Par expérience, il faut se méfier de si longues sorties, les mouvements archi-répétitifs que ça engendre peuvent causer des blessures. Je pense qu’il ne faut pas se gêner pour prendre des pauses marchées de plus en plus fréquemment au fur et à mesure que s’accumulent les km de la longue sortie. Si les pauses marchées vous permettent d’allonger la durée de la sortie, c’est votre cardio qui va grandement y gagner.

Après 5 jours/semaine dans le froid depuis 6 mois, avec l’été qui s’en vient – apportant avec lui toute sa gamme d’activités, dont siroter une bière avec « nachos and salsa » sur le patio – est-ce qu’il n’y a que moi qui va succomber pour la façon Galloway ? Chose certaine, je vous tiendrai au courant de l’entraînement et des résultats qu’il aura générés pour moi !

Le plan d’entraînement « Smart Coach »

Comme mentionné dans le billet précédent, voici une description du programme Smart Coach de Runner’s World que j’ai utilisé au cours des deux dernières années.

L’idée derrière ce programme est bien logique, elle base l’entraînement sur une « performance » récente.  Par exemple, vous entrez votre temps pour votre dernier demi-marathon.  Vous précisez aussi la distance pour laquelle vous souhaitez vous entraîner ainsi que le nombre de kilomètres actuellement courus par semaine.  Il ne reste plus qu’à entrer un dernier paramètre, l’intensité de l’entraînement.  Smart Coach vous prépare alors un entraînement qui a l’avantage d’inclure les cadences (min/km) à suivre lors de chaque sortie.
www.openclipart.org

Parmi les paramètres à fournir, ce sont le premier (temps d’une performance récente) et le dernier (intensité de l’entraînement) qui sont les plus critiques.  Par exemple – malheureusement un mauvais exemple, le mien – le coureur ambitieux pourrait entrer le temps de son demi-marathon réalisé à la fin août au Demi-marathon des deux rives pour planifier l’entraînement plus sérieux qu’il reprend en décembre après presque 2 mois de quasi repos total.  C’est pas que j’aie déjà fait cela (hum, hum), mais dans ces conditions, le coureur ambitieux se retrouve à « courir après ses temps », pas agréable, pas efficace.

L’autre paramètre critique, c’est l’intensité.  Mon choix habituel est « hard », « intense » serait la bonne traduction, je suppose.  Ce choix m’a amené à 5 sorties par semaine pour les 6 dernières semaines avant le jour J.  Ça dépend des gens, des situations et de la motivation de chacun, mais chose certaine c’est peut-être un peu trop pour moi.

Photo: Scarlet Knight Track & Field Day Camp

Les 5 séances comportent (sur une période de deux semaines, donc 10 sorties) des sorties faciles, une de tempo, une en intervalles et deux longues sorties.  Les intervalles sont toujours des 1 600 m (le nombre grimpe avec les semaines qui passent) et les longues sorties (1 par semaine) ne dépassent jamais 19 km dans un entraînement pour le demi, pourtant 21 km.  Une semaine sur quatre est plus relaxe: le nombre de km diminue alors d’environ 20%.

Dernier point, l’affûtage avant la « compétition », souvent appelé « taper » comme en anglais, n’a lieu que dans la dernière semaine d’entraînement.  Par exemple, on fait 52 km dans l’avant-dernière semaine puis cela « descend » à 39 km dans la dernière semaine, incluant le 21,1 final.  Une diminution de 25%. Ah ! J’allais oublier, un truc que j’aime bien c’est que le programme vous prédit le temps que vous ferez au jour J.

Voilà, je pense que cela décrit pas mal bien ce que Smart Coach me proposait et qui m’a amené à mon meilleur temps au demi-marathon. Est-ce semblable à ce que vous faites ? Peut-être êtes-vous plus actif ? Au contraire, peut-être que vous démontrez que parfois dans les questions d’entraînement, « moins, c’est plus » ?

Prochain billet: le plan que je compte suivre ce printemps et cet été.

Changement d’entraînement à la dernière minute !

On verra ce que ça va donner, mais j’ai décidé, deux semaines avant le Demi-marathon de Québec, de retourner à un entraînement que je faisais il y a quelques années.

Pourquoi ? Peut-être parce que je ne compte pas sur l’obtention de la bourse de première place pour me loger, nourrir et vêtir ! Peut-être aussi parce qu’on en vient à se demander si c’est normal de se dire « C’est fatiguant d’être en forme ! »

un peu fatiguéJe pensais à ce changement depuis quelques semaines quand j’ai rencontré par hasard un coureur et qu’on s’est mis à parler de nos entraînements. Plus on discute, plus on constate qu’on se trouve dans la même situation, et qu’on ressent les mêmes frustrations vis-à-vis de nos entraînements. En bout de ligne, on se rend compte qu’on suivait exactement le même programme, celui de « Runner’s World », via leur « Smart Coach ».  Si vous voulez voir de quoi a l’air Smart Coach sans avoir à vous inscrire, vous pouvez en voir un exemple sur Paper blog.

Je dois reconnaître que c’est en suivant Smart Coach que j’ai obtenu mon meilleur temps de demi-marathon… mais on dirait que la magie n’opère plus !

Je vous donnerai cette semaine un peu plus de détails sur l’entraînement que j’ai suivi avec Smart Coach au cours des deux dernières années puis celui que je compte suivre jusqu’à l’automne.

Un peu de changement, ça va faire du bien, peut-être surtout au niveau mental, mais c’est une partie très importante de tout entraînement, n’est-ce pas ?  Ne soyez pas inquiets, je ne suis pas aussi fatigué et démoralisé que le petit bonhomme à gauche, pas du tout… même s’il neige à plein ciel ce soir à Québec !