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Les résultats sont rentrés: 1h38m48s !

Le blogueur est un peu fatigué pour partir dans ses grands articles habituels, alors pour l’instant je me contenterai de l’essentiel !

À 1h38m48s, je suis assez content. Ce sont deux objectifs sur trois qui sont atteints (voir article précédent ), et le principal, celui appelé « totalement wow, je vais y penser pendant encore au moins une semaine ! » n’a été raté que par 1m09s… C’est aussi mon deuxième meilleur temps à mon douzième demi-marathon.

Mes classements relatifs se sont aussi améliorés. Cela me fait bien plaisir, car avec le nouveau parcours de cette année, on a perdu nos points de référence en temps des années précédentes.

Plus de détails quand je me serai reposé un peu. Bons entraînements à ceux qui ont une compétition bientôt ! 🙂 Pour moi, ce sera plutôt comme ci-dessous, mais juste pour aujourd’hui, promis !

Un peu de repos !

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Demi-marathon de Québec: nouvelle techno de chronométrage

Je suis allé chercher mon dossard pour le demi-marathon de Québec hier soir. Dossard 635… j’aime plus ou moins le chiffre, mais on ne va pas rentrer dans des histoires de superstition !

Le point bien plus important, c’est la nouvelle technologie de chronométrage qui sera utilisée: le BibTag de MyLaps. Peut-être que certains d’entre vous connaissez ce système disponible depuis février dernier. Pour les autres, voici une photo de l’arrière de mon dossard.

BibTag de MyLaps

Le petit dispositif « MyLaps », situé au bas du dossard fera tout le travail habituellement effectué par la puce que l’on devait attacher à un de nos souliers. Plus de puce (la fameuse « ChampionChip »), seulement que le dossard. Je remarque qu’il n’y a plus d’endroit pour indiquer si on a des « conditions médicales », ni pour laisser des coordonnées en cas d’urgence… Je pense bien que j’écrirai quand même quelque chose à l’endos du dossard.

J’avoue que cette nouvelle technologie m’a rendu un peu inquiet, même si année après année l’organisation de « Courir à Québec » a toujours été sans reproche ! Une nouvelle techno… s’il fallait que ça ne marche pas ! Premier réconfort, MyLaps c’est une compagnie découlant d’une fusion de AMB i.t. et… ChampionChip. Après de petites recherches additionnelles, j’ai vu sur le site de MyLaps que la techno avait été utilisée pour le dernier marathon de Boston… alors toutes mes craintes se sont envolées ! 🙂

L’avantage de cette technologie ? Il n’y a pas de puce à récupérer à la fin de la course. Le petit dispositif derrière le dossard ne peut être utilisé qu’une seule fois. Donc, pas de file pour qu’un bénévole récupère la puce. Quelle excuse on aura maintenant pour prendre un petit 10 secondes confortablement immobile juste après la course ? 🙂

437 km de course plus loin… quel est l’objectif ?

Ça y est ! L’entraînement pour le demi-marathon de dimanche est terminé ! Après 437 km de course depuis le 1er janvier, en quelques 53 sorties, je suis… toujours au même endroit, à la maison. Je suis passé au travers de courses à -20 C, d’autres dans la neige mouillée (ouach !) et certaines longues sorties au printemps m’ont donné un petit teint presque basané (!). Le tout sans aucune blessure.

Tout ça, c’est cool, mais il doit bien y avoir un objectif au bout de tout cela, n’est-ce pas ? En fait, ma tradition veut que j’en prenne trois: un « facile » (au cas où !), un « beau défi », et finalement un « totalement wow, je vais y penser pendant encore au moins une semaine ! ».chrono - www.openclipart.org

Dans l’ordre: le facile, c’est moins de 1h 49m 34 s. C’est le temps que j’ai fait à mon tout premier demi-marathon. Je ne connais même pas les mots pour décrire l’état de décrépitude dans lequel je suis arrivé à la ligne d’arrivée. Trop ambitieux pour mon premier essai ! Maintenant, c’est assez facile de faire mieux (je l’ai toujours fait aux 10 demi-marathons suivants) et en plus j’arrive dans un état bien plus rassurant pour la famille !

Le « un beau défi »: sous 1 h 40. C’est basé sur le principe du chiffre « rond », concept totalement humain, mais qui n’a aucun sens physique, ni aucune importance. Pourquoi sous 1 h 40 et pas sous 1 h 41 à la place ?

Le « totalement wow, je vais y penser pendant encore au moins une semaine ! », on le retrouve à 1h 37m 39s. Vous avez deviné que c’est mon record personnel. Peut-être un peu « long shot » pour cette fois-ci, mais il s’agit d’un nouveau parcours, les pentes sont favorables… on verra !

Voilà, avec mes objectifs maintenant rendus « publics », la motivation dans d’éventuels moments difficiles dimanche sera plus grande !

Si je trouve un peu de temps d’ici là, je vous parlerai de ma « playlist », la musique qui m’amènera jusqu’à la ligne d’arrivée.

Préparation de course, changements efficaces ?

Moins d’une semaine avant mon demi-marathon de Québec, que reste-t-il à faire pour essayer de franchir ces 21,1 km plus rapidement que lors des essais précédents ? Voici deux points que je compte essayer.

1. Une dernière semaine bien plus relaxe qu’à l’habitude.

Dimanche dernier, j’ai fait des des intervalles (7 x 800 m), à 4:30 du km. Je les ai faits en étant vraiment bien concentré, en notant les mouvements, les sensations. Les prochains vrais efforts ? Dimanche prochain, 1er mai, au demi ! D’ici là, 2 petites sorties relaxes. Un peu de reposObjectif: ne pas courir vite, surtout pas, restons à environ 5:30/km. Pas long: 30 minutes, pas plus. Je fais le pari que l’extra-repos sera plus payant que le conditionnement que je perdrai (1% ?).
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2. Un meilleur focus quelques minutes avant la course.

Je me souviens d’une course lors de laquelle j’entrais dans la petite paniquetoilette mobile et qu’au même moment l’annonceur disait « 2 minutes avant le départ, 2 minutes ! ». C’est pas idéal, sans parler des 5 minutes précédentes dans la file pour ladite toilette, à m’inquiéter « Est-ce que je vais être prêt à temps ? ». Cette année, je vais donc y aller avec moins d’emphase sur l’hydratation le matin avant la course. Ça devrait me permettre d’être dans la file de départ, à bien me préparer mentalement, plutôt que dans la file des toilettes, concentré sur ma vessie !

On verra bien ce que ça va donner !  Je vous préciserai mes objectifs dans un prochain article cette semaine.   J’en fixe toujours trois: un « wow », un « raisonnable » et un dernier « je ne peux pas croire que je ne suis pas capable de le réussir » !

Le plan d’entraînement « Smart Coach »

Comme mentionné dans le billet précédent, voici une description du programme Smart Coach de Runner’s World que j’ai utilisé au cours des deux dernières années.

L’idée derrière ce programme est bien logique, elle base l’entraînement sur une « performance » récente.  Par exemple, vous entrez votre temps pour votre dernier demi-marathon.  Vous précisez aussi la distance pour laquelle vous souhaitez vous entraîner ainsi que le nombre de kilomètres actuellement courus par semaine.  Il ne reste plus qu’à entrer un dernier paramètre, l’intensité de l’entraînement.  Smart Coach vous prépare alors un entraînement qui a l’avantage d’inclure les cadences (min/km) à suivre lors de chaque sortie.
www.openclipart.org

Parmi les paramètres à fournir, ce sont le premier (temps d’une performance récente) et le dernier (intensité de l’entraînement) qui sont les plus critiques.  Par exemple – malheureusement un mauvais exemple, le mien – le coureur ambitieux pourrait entrer le temps de son demi-marathon réalisé à la fin août au Demi-marathon des deux rives pour planifier l’entraînement plus sérieux qu’il reprend en décembre après presque 2 mois de quasi repos total.  C’est pas que j’aie déjà fait cela (hum, hum), mais dans ces conditions, le coureur ambitieux se retrouve à « courir après ses temps », pas agréable, pas efficace.

L’autre paramètre critique, c’est l’intensité.  Mon choix habituel est « hard », « intense » serait la bonne traduction, je suppose.  Ce choix m’a amené à 5 sorties par semaine pour les 6 dernières semaines avant le jour J.  Ça dépend des gens, des situations et de la motivation de chacun, mais chose certaine c’est peut-être un peu trop pour moi.

Photo: Scarlet Knight Track & Field Day Camp

Les 5 séances comportent (sur une période de deux semaines, donc 10 sorties) des sorties faciles, une de tempo, une en intervalles et deux longues sorties.  Les intervalles sont toujours des 1 600 m (le nombre grimpe avec les semaines qui passent) et les longues sorties (1 par semaine) ne dépassent jamais 19 km dans un entraînement pour le demi, pourtant 21 km.  Une semaine sur quatre est plus relaxe: le nombre de km diminue alors d’environ 20%.

Dernier point, l’affûtage avant la « compétition », souvent appelé « taper » comme en anglais, n’a lieu que dans la dernière semaine d’entraînement.  Par exemple, on fait 52 km dans l’avant-dernière semaine puis cela « descend » à 39 km dans la dernière semaine, incluant le 21,1 final.  Une diminution de 25%. Ah ! J’allais oublier, un truc que j’aime bien c’est que le programme vous prédit le temps que vous ferez au jour J.

Voilà, je pense que cela décrit pas mal bien ce que Smart Coach me proposait et qui m’a amené à mon meilleur temps au demi-marathon. Est-ce semblable à ce que vous faites ? Peut-être êtes-vous plus actif ? Au contraire, peut-être que vous démontrez que parfois dans les questions d’entraînement, « moins, c’est plus » ?

Prochain billet: le plan que je compte suivre ce printemps et cet été.

Changement d’entraînement à la dernière minute !

On verra ce que ça va donner, mais j’ai décidé, deux semaines avant le Demi-marathon de Québec, de retourner à un entraînement que je faisais il y a quelques années.

Pourquoi ? Peut-être parce que je ne compte pas sur l’obtention de la bourse de première place pour me loger, nourrir et vêtir ! Peut-être aussi parce qu’on en vient à se demander si c’est normal de se dire « C’est fatiguant d’être en forme ! »

un peu fatiguéJe pensais à ce changement depuis quelques semaines quand j’ai rencontré par hasard un coureur et qu’on s’est mis à parler de nos entraînements. Plus on discute, plus on constate qu’on se trouve dans la même situation, et qu’on ressent les mêmes frustrations vis-à-vis de nos entraînements. En bout de ligne, on se rend compte qu’on suivait exactement le même programme, celui de « Runner’s World », via leur « Smart Coach ».  Si vous voulez voir de quoi a l’air Smart Coach sans avoir à vous inscrire, vous pouvez en voir un exemple sur Paper blog.

Je dois reconnaître que c’est en suivant Smart Coach que j’ai obtenu mon meilleur temps de demi-marathon… mais on dirait que la magie n’opère plus !

Je vous donnerai cette semaine un peu plus de détails sur l’entraînement que j’ai suivi avec Smart Coach au cours des deux dernières années puis celui que je compte suivre jusqu’à l’automne.

Un peu de changement, ça va faire du bien, peut-être surtout au niveau mental, mais c’est une partie très importante de tout entraînement, n’est-ce pas ?  Ne soyez pas inquiets, je ne suis pas aussi fatigué et démoralisé que le petit bonhomme à gauche, pas du tout… même s’il neige à plein ciel ce soir à Québec !

Le carouge… he’s back ! Ah non !

Danger - Carouge à épaulettes !  Source de l'image: www.openclipart.org

Danger - Carouge à épaulettes !

Connaissez-vous le redoutable carouge à épaulettes ?  Je me souviens que quand j’étais tout petit, on les appelait « les corneilles avec des ailes rouges » !  À cette époque, je ne savais pas que ce bel oiseau n’est pas très sympathique.

Mon problème, c’est qu’il est de retour de son aire d’hivernation.  Je ne sais pas où c’était, mais il aurait bien pu y rester !  Vous vous souvenez des nombreux oiseaux qui tombaient du ciel, morts, en Arkansas ? C’étaient des carouges… Il paraît, selon le site Faune et flore du pays qu’il est un signe annonciateur du printemps au Canada. Bof, un merle (un « rouge-gorge » de mon enfance !), ça ferait le travail !

Pourquoi en veut-il autant à ce joli oiseau », dites-vous ?  C’est simple.  Il y en a un qui niche près d’un parcours que j’aime bien pour courir.  Pas du tout « sexy » comme endroit, mais ça m’amène à une belle longue et lente montée de 2 km, c’est idéal pour un petit entraînement un peu plus exigeant.  Or, M. Carouge ne tolère pas qu’on passe près de son domaine: il s’énerve, crie, puis s’envole et vous tourne autour de la tête !  Sachant qu’il a un bec tranchant, pointu et conique, c’est « un peu » inquiétant ! Son comportement agressif a peut-être quelque chose à voir avec le fait que le petit coquin est extrêmement polygame: on peut compter jusqu’à 15 femelles sur le territoire d’un seul mâle. Sacré jaloux va !

Lecteurs qui habitez hors de l’Amérique du Nord, n’ayez crainte, ce volatile n’existe pas par chez vous. Pour les autres, un « portrait robot » de cet assaillant ailé serait utile pour vous éviter des survols à basse altitude !

Carouge à épaulettes

Carouge à épaulette. Crédit photo: René Lortie. Site web: http://rlortie.ca/

En voici d’abord une photo.

Puis voici un indice sonore de sa présence, on entend d’abord ce qui est considéré comme son chant au début, puis ensuite ce qui est considéré son appel (les « tchak, tchak, tchak »).  Mais, le plus important, c’est que lorsque le non-sympathique volatil s’énerve (alors que vous ne lui avez rien fait, bien sûr !) son cri d’alerte est un « ti-ou » très caractéristique.  Je n’en ai pas trouvé d’exemple sur le web, mais retenez bien cela:  « ti-ou », un signe de danger venu du ciel ! 
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Ah ! Pour ceux qui seraient curieux de voir les femelles carouges qui ont le plaisir d’être les nombreuses « conjointes » de M. Carouge, eh bien en voici une photo ci-dessous. Comme pratiquement toutes les femelles oiseaux, leur plumage est composé de couleurs moins éclatantes comparativement à celui du mâle.

Donc, pas toujours facile et sécuritaire la vie de coureur ! Avez-vous des expériences d’animaux agressifs envers un gentil coureur ?

Maman carouge nourrit son oisillon

Maman carouge nourrit son oisillon. Crédit photo: René Lortie, site web: http://rlortie.ca/