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La course, la santé et l’espérance de vie

Il y a des dizaines de bonnes raisons pour pratiquer la course à pied. questionnement En tête de liste arrive sûrement « pour être en super santé ». Mais si vous faites régulièrement de l’exercice, mangez bien, ne fumez pas (il est toujours temps d’arrêter !) et n’êtes pas trop stressé, quelle est votre espérance de vie ? Bien difficile de savoir, n’est-ce pas ?
 
En fait, ce n’est peut-être pas si difficile de calculer, sur la base de vos habitudes de vie et les statistiques, quelle est votre espérance de vie. calculatriceUn site Internet en Ontario (une province du Canada) vous permet maintenant de faire ce calcul. Le questionnaire vous demandera quel est votre code postal afin de tenir compte de votre milieu de vie. Il faut un code postal canadien. Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser G1K 7P4; je l’ai choisi au hasard, ça fera croire que vous vivez sur le campus de l’Université Laval à Québec.

J’ai fait le test et ça me dit que je pourrai souffler 87 bougies. gâteau d'anniversairePas mal, mais je suppose que ce n’est jamais assez, du moins tant qu’on est en bonne santé. En jouant avec les réponses que l’on fournit aux questions, l’exercice devient encore plus intéressant: on voit alors comment nos habitudes de vie peuvent influencer notre espérance de vie. Par exemple, expérimentez en faisant varier votre consommation d’alcool pour voir comment cela influence votre résultat, vous serez probablement surpris ! Attention !!! Pas d’abus 🙂

En passant, maintenant que vous connaissez votre espérance de vie, pourquoi ne pas visiter un article précédent qui vous permettra de prévoir quels seront vos temps de course une fois rendu à cet âge avancé ? Là aussi vous serez peut-être surpris !

Le sondage sur votre gamme de température préférée pour la course est encore ouvert, n’hésitez pas à nous indiquer votre préférence ! De 11 à 20 C est en avance en date du 12 avril… Hum, déjà trop chaud pour moi !

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Quelle est la meilleure température pour courir ?

Ah ! La température !  Un sujet inépuisable de discussion !  Paraît-il que c’est un sujet plus populaire dans les pays tempérés, là où les variations sont plus grandes.  Par contre, parmi les coureurs, on peut soupçonner que c’est un sujet pas mal universel: on a bien besoin de quelque chose pour expliquer une contre-performance, non ?  🙂

À première vue, la meilleure température, c’est celle pour laquelle on n’a ni chaud, ni froid.  Selon un article paru dans Runner’s World, l’idéal ça serait 11 C. Plausible.  S’il fait plus chaud, pas grand chose à faire: suer et boire, puis répéter !  S’il fait plus froid que 11 C, paraît-il que vos performances en souffriront aussi: prévoyez un temps de 2 à 3 % plus long s’il fait 20 C ou… -4 C.

Mais il y a une chose qui est agaçante dans tout cela: un coureur ne pourrait-il pas porter des vêtements un peu plus chauds s’il fait plus frais que 11 C et ainsi arriver à une « sensation de 11 C »?  Il me semble bien que oui, mais j’ai en même temps l’impression que bien des gens courent « sur-habillés ».  Bon, il suffit de se rendre dans une boutique pour comprendre la source de cette tendance.  « Ah ! Vous aurez besoin d’un vêtement qui retire l’humidité et qui respire. Puis un autre, et encore un autre et il faudra finir tout cela par une « une coquille » »  Une coquille !?!  escargot turbo Je crois que ça fait référence à un vêtement qui ne laissera pas passer le vent. Par contre, avec un nom comme « coquille », c’est à se demander si ce n’est pas du langage à peine codé pour me traiter d’escargot !  Est-ce que le terme « coquille » existe ailleurs qu’au Québec ?  Vos commentaires sont bienvenus sur la question.

Donc, pourquoi ne pas utiliser un principe plus simple: lorsqu’il fait froid (jusqu’à -20 C), je vise à trouver exactement la bonne combinaison de vêtements qui fera que je n’aurai pas chaud; la course n’en sera que plus agréable et je n’aurai pas besoin de vêtements auxquels on tente de donner une mission de poumon artificiel.  http://openclipart.org

Comment arriver à trouver la bonne combinaison de vêtements pour chaque température ?  Facile, il faut qu’en sortant à l’extérieur, avant de commencer à courir, j’aie nettement l’impression que j’aurai froid !  Le plus grand risque est alors de tourner les talons et retourner à l’intérieur.  Mais après quelques minutes, tout est parfait et vive les températures froides !

Pour ceux qui aiment les approches un peu plus systématiques, la page « What should I wear ? » est vraiment bien. Il suffit d’y entrer la température, la vitesse du vent, l’état du ciel (dégagé/nuageux/pluie/neige) et comment vous aimez vous sentir quand vous courez (être au frais/entre deux/avoir chaud) et puis « dadam ! » on vous propose le type de vêtement à porter. À essayer !

Donc, ma température idéale pour la course ?  Oui, peut-être bien près de 11 C, en shorts et T-shirt.  Mais toute la gamme en-dessous, jusqu’à -15 C, c’est bien aussi. S’il faut choisir une gamme, je dirais de -10 à -5 C.

Et vous, quelle est votre température préférée pour courir ? Indiquez votre réponse dans le petit sondage dans la colonne à droite !

Catégories :climat, course, entraînement Étiquettes : , , ,

Deux coureurs, deux temps, deux âges: lequel est le meilleur ?

L’autre jour, mon sympathique neveu a fait sa première course, un 5 km. Très bonne performance, un 5 km en 21 minutes et des poussières. Comment savoir s’il performe plus que son « vieux mononcle » ? Les temps ajustés pour l’âge, voilà comment !

Vieil homme - www.openclipart.orgLe concept est simple: à partir des meilleures performances mondiales connues pour chacune des distances, il suffit de calculer quel est le pourcentage de la vitesse du champion de votre âge que vous avez atteint. Ainsi, vous pouvez non seulement vous comparer au champion de votre âge (ça pourrait vous décourager !), mais aussi à un ami coureur d’un âge différent. Une autre possibilité est de voir, si vous maintenez votre niveau de performance, en combien de temps vous terminerez votre course favorite dans 10 ans (hum, ça en fait des entraînements d’ici là !). C’est la World Association of Veteran Athletes qui a compilé les données qui permettent ces calculs; ils ont en fait tracé une courbe au travers des données pour compenser de petites aberrations ou des données manquantes.

Des ressources existent sur le web qui fournissent des outils pour ces calculs. Une ressource qui est particulièrement bien faite est celle de eRaceWalk car elle permet de comparer jusqu’à 5 temps… pourquoi pas vérifier si votre performance de 2h10m cette année n’est pas en fait, après ajustement pour l’âge, meilleure que votre 2h d’il y a 5 ans ? Aussi bien dire qu’une révision complète de vos dernières performances s’impose !  Qui sait quelle bonne nouvelle cela pourrait révéler ?

Mais finalement, qui court le plus vite ? Mon neveu ou moi ?

À lui de faire le calcul, je suis vieux et trop fatigué !  😉

Il semble que peu de coureurs s’étirent !

Il y a quelque temps, j’avais placé dans la colonne de droite un sondage afin d’en apprendre sur vos habitudes d’étirement avant une sortie d’entraînement. En tant que « non-étireur », les résultats me rassurent !

Ça ne peut pas être qualifié de sondage scientifique, mais en tout cas il n’y a eu que 1 seul répondant sur 8 (12,5 %) qui a affirmé toujours s’étirer. À l’autre extrême, 5 coureurs (62,5%) ont dit qu’ils ne s’étiraient jamais, je suis l’un d’eux. Il reste les « étireurs occasionnels » qui représentent 25% des gentils répondants.

Sondage - Vous étirez-vous avant un entraînement ?

Sondage - Vous étirez-vous avant un entraînement ?

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Je serais curieux de voir quelles seraient les proportions obtenues sur un grand échantillon de coureurs !

Qu’en conclure ? Je vous rappelle dans l’article qui annonçait le sondage (« Une fois pour toutes, s’étirer ou ne pas s’étirer ? ») je mentionnais les résultats d’une étude, très scientifique celle-là, selon laquelle les étirements avaient peu d’effet sur l’apparition de blessures, mais que les changements des habitudes d’étirement (qu’on commence à en faire ou qu’on arrête, peu importe) avaient causé une augmentation des blessures. C’est l’étude idéale: elle nous dit de ne rien changer ! 🙂

Malgré que l’étude dise de ne rien changer, il ne faut pas perdre de vue qu’elle porte sur les étirements avant l’entraînement, pas ceux après. Je vous invite à consulter le blog « Training for Boston » (le blog est en français) qui a consacré aux étirements post-entraînement un article intitulé « Les étirements, les bienfaits ». L’auteur du blog, un coureur on ne peut plus sérieux, y explique les résultats d’une étude réalisée à McGill qui préconise les étirements post-entraînement. Des étirements sont proposés, illustrations à l’appui.

Je ne sais plus si je dois conclure avec un « Bons étirements ! » ou pas ! 🙂
En tout cas… bonne course !

12ième demi-marathon: qu’ai-je appris ?

www.openclipart.orgDimanche dernier, par un temps idéal pour la course, j’ai été bien content de réussir mon deuxième meilleur temps pour un demi-marathon, 1h38m48s… bien loin du vainqueur à 1h10m59s ! J’avais apporté des modifications à la fin de mon entraînement et à ma préparation de course, il faut croire que cela a bien fonctionné. Voici un petit résumé de ces changements (ça ne veut pas dire que ça marcherait pour vous !):

calendrier1. J’ai diminué plus significativement mon entraînement dans les 7 jours avant la course. En fait, je viens de réaliser en écrivant ceci que j’ai diminué beaucoup sur 14 jours ! Normalement, je visais à réduire la dernière semaine à 40-60% de la précédente (comme proposé dans la revue « kmag »). Donc, pour les quatre dernières semaines, je voulais faire 44, 47, 45 et 21, mais j’ai fait 44, 47, 21 (?) et 21 km (demi-marathon = jour 1 suivant la dernière semaine). En faisant ainsi, mes jambes n’ont pas émis de plainte avant qu’il ne reste que 7 km. J’aurais peut-être pu faire l’avant-dernière semaine vers 35 km…

Goutte d'eau2. Je me suis pas mal moins hydraté qu’à l’habitude le matin avant la course. Je m’étais bien hydraté la journée avant, alors le matin j’ai bu normalement avec le petit déjeuner (à 5h30 !) et j’ai bu encore un tout petit peu jusqu’à la course. Ça me semblait logique pour une course au printemps. Il faisait -2C quand je me suis levé, je n’avais pas l’impression que j’aurais bien chaud lors de cette course ! Je reviendrai probablement à une hydratation plus « agressive » pour les courses à l’été.

Une vraie bombe prête à exploser !3. Dernière modification (« amélioration »), je me suis effectivement beaucoup mieux concentré avant la course. Je me suis placé dans la file de départ presque 10 minutes avant le coup de départ. Le feu dans les yeux, la respiration profonde, focus, focus, focus (ha ! ha ! ha!). Ça a bien marché… à part le fait que je m’étais situé pas assez vers l’avant de la file, j’ai dû effectuer plusieurs dépassements en zigzagant sur les premiers 750 m !

Conclusion: pour le numéro 13, je prévois reprendre ces modifications en espérant les mêmes bons résultats pour moi !

J’ai une bonne pensée pour les coureurs qui se préparent pour Ottawa, je vois comment la température est maussade et humide. Les entraînements semblent alors plus difficiles, mais je vous dis « Ne lâchez pas, pensez au plaisir de voir votre super temps en franchissant la ligne d’arrivée dans 24 jours ! »

Préparation de course, changements efficaces ?

Moins d’une semaine avant mon demi-marathon de Québec, que reste-t-il à faire pour essayer de franchir ces 21,1 km plus rapidement que lors des essais précédents ? Voici deux points que je compte essayer.

1. Une dernière semaine bien plus relaxe qu’à l’habitude.

Dimanche dernier, j’ai fait des des intervalles (7 x 800 m), à 4:30 du km. Je les ai faits en étant vraiment bien concentré, en notant les mouvements, les sensations. Les prochains vrais efforts ? Dimanche prochain, 1er mai, au demi ! D’ici là, 2 petites sorties relaxes. Un peu de reposObjectif: ne pas courir vite, surtout pas, restons à environ 5:30/km. Pas long: 30 minutes, pas plus. Je fais le pari que l’extra-repos sera plus payant que le conditionnement que je perdrai (1% ?).
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2. Un meilleur focus quelques minutes avant la course.

Je me souviens d’une course lors de laquelle j’entrais dans la petite paniquetoilette mobile et qu’au même moment l’annonceur disait « 2 minutes avant le départ, 2 minutes ! ». C’est pas idéal, sans parler des 5 minutes précédentes dans la file pour ladite toilette, à m’inquiéter « Est-ce que je vais être prêt à temps ? ». Cette année, je vais donc y aller avec moins d’emphase sur l’hydratation le matin avant la course. Ça devrait me permettre d’être dans la file de départ, à bien me préparer mentalement, plutôt que dans la file des toilettes, concentré sur ma vessie !

On verra bien ce que ça va donner !  Je vous préciserai mes objectifs dans un prochain article cette semaine.   J’en fixe toujours trois: un « wow », un « raisonnable » et un dernier « je ne peux pas croire que je ne suis pas capable de le réussir » !

Nouveau magazine de course à pied

Connaissez-vous « kmag », le tout nouveau magazine québécois de la course à pied ? Non ? Normal, le premier numéro vient tout juste d’être annoncé. Ce sera un magazine avec 4 parutions par année, de mars à octobre. C’est une collègue au bureau qui a vu une copie gratuite et qui me l’a apportée. Le magazine sera distribué gratuitement lors de plusieurs courses au Québec et dans des boutiques spécialisées.

Premier numéro du magazine kmag

Le premier numéro du magazine kmag

C’est agréable de lire un magazine de course qui, dans mon cas, est « bien de chez-nous ». Les trucs américains ou français sont aussi très bien, mais un coureur habillé chaudement devant une pelouse jaunie et un peu de neige en arrière-plan pour le numéro de mars, ça touche une petite fibre ! Il est aussi possible de s’abonner, mais d’après le formulaire à remplir, le magazine ne semble pas être livré à l’extérieur du Québec.

Les coureurs francophones hors-Québec (tiens, viens-je d’inventer une nouvelle catégorie de coureur ?!) pourront se rabattre sur le site web , mais, pour l’instant du moins, le contenu est encore assez mince comparativement au magazine qui est un vrai plaisir à lire.

Je n’ai pas encore lu tout le magazine, mais j’ai déjà découvert plein de conseils très intéressants. Tenez, en voici un ci-dessous que je ne connaissais pas.

Pour se renflouer les réserves de glycogène au niveau du foie, avant une longue sortie ou une course, il y existe une règle simple: il faut manger 1 g de glucides par kg de poids par heure disponible avant la course. Par exemple, Alphonse, notre coureur de 50 kg a trois heures avant sa course, il devrait donc manger 1 g/kg/h * 50 kg * 3 h = 150 g. Ça, ça va rassurer Alphonse, il sera en confiance sachant qu’il a mangé la bonne quantité de glucides énergisants. J’essayerai cela avant ma prochaine longue sortie…

Vous voulez plus d’intéressants conseils de ce genre ? Vous savez ce qu’il vous reste à faire !