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12ième demi-marathon: qu’ai-je appris ?

www.openclipart.orgDimanche dernier, par un temps idéal pour la course, j’ai été bien content de réussir mon deuxième meilleur temps pour un demi-marathon, 1h38m48s… bien loin du vainqueur à 1h10m59s ! J’avais apporté des modifications à la fin de mon entraînement et à ma préparation de course, il faut croire que cela a bien fonctionné. Voici un petit résumé de ces changements (ça ne veut pas dire que ça marcherait pour vous !):

calendrier1. J’ai diminué plus significativement mon entraînement dans les 7 jours avant la course. En fait, je viens de réaliser en écrivant ceci que j’ai diminué beaucoup sur 14 jours ! Normalement, je visais à réduire la dernière semaine à 40-60% de la précédente (comme proposé dans la revue « kmag »). Donc, pour les quatre dernières semaines, je voulais faire 44, 47, 45 et 21, mais j’ai fait 44, 47, 21 (?) et 21 km (demi-marathon = jour 1 suivant la dernière semaine). En faisant ainsi, mes jambes n’ont pas émis de plainte avant qu’il ne reste que 7 km. J’aurais peut-être pu faire l’avant-dernière semaine vers 35 km…

Goutte d'eau2. Je me suis pas mal moins hydraté qu’à l’habitude le matin avant la course. Je m’étais bien hydraté la journée avant, alors le matin j’ai bu normalement avec le petit déjeuner (à 5h30 !) et j’ai bu encore un tout petit peu jusqu’à la course. Ça me semblait logique pour une course au printemps. Il faisait -2C quand je me suis levé, je n’avais pas l’impression que j’aurais bien chaud lors de cette course ! Je reviendrai probablement à une hydratation plus « agressive » pour les courses à l’été.

Une vraie bombe prête à exploser !3. Dernière modification (« amélioration »), je me suis effectivement beaucoup mieux concentré avant la course. Je me suis placé dans la file de départ presque 10 minutes avant le coup de départ. Le feu dans les yeux, la respiration profonde, focus, focus, focus (ha ! ha ! ha!). Ça a bien marché… à part le fait que je m’étais situé pas assez vers l’avant de la file, j’ai dû effectuer plusieurs dépassements en zigzagant sur les premiers 750 m !

Conclusion: pour le numéro 13, je prévois reprendre ces modifications en espérant les mêmes bons résultats pour moi !

J’ai une bonne pensée pour les coureurs qui se préparent pour Ottawa, je vois comment la température est maussade et humide. Les entraînements semblent alors plus difficiles, mais je vous dis « Ne lâchez pas, pensez au plaisir de voir votre super temps en franchissant la ligne d’arrivée dans 24 jours ! »

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Nouveau magazine de course à pied

Connaissez-vous « kmag », le tout nouveau magazine québécois de la course à pied ? Non ? Normal, le premier numéro vient tout juste d’être annoncé. Ce sera un magazine avec 4 parutions par année, de mars à octobre. C’est une collègue au bureau qui a vu une copie gratuite et qui me l’a apportée. Le magazine sera distribué gratuitement lors de plusieurs courses au Québec et dans des boutiques spécialisées.

Premier numéro du magazine kmag

Le premier numéro du magazine kmag

C’est agréable de lire un magazine de course qui, dans mon cas, est « bien de chez-nous ». Les trucs américains ou français sont aussi très bien, mais un coureur habillé chaudement devant une pelouse jaunie et un peu de neige en arrière-plan pour le numéro de mars, ça touche une petite fibre ! Il est aussi possible de s’abonner, mais d’après le formulaire à remplir, le magazine ne semble pas être livré à l’extérieur du Québec.

Les coureurs francophones hors-Québec (tiens, viens-je d’inventer une nouvelle catégorie de coureur ?!) pourront se rabattre sur le site web , mais, pour l’instant du moins, le contenu est encore assez mince comparativement au magazine qui est un vrai plaisir à lire.

Je n’ai pas encore lu tout le magazine, mais j’ai déjà découvert plein de conseils très intéressants. Tenez, en voici un ci-dessous que je ne connaissais pas.

Pour se renflouer les réserves de glycogène au niveau du foie, avant une longue sortie ou une course, il y existe une règle simple: il faut manger 1 g de glucides par kg de poids par heure disponible avant la course. Par exemple, Alphonse, notre coureur de 50 kg a trois heures avant sa course, il devrait donc manger 1 g/kg/h * 50 kg * 3 h = 150 g. Ça, ça va rassurer Alphonse, il sera en confiance sachant qu’il a mangé la bonne quantité de glucides énergisants. J’essayerai cela avant ma prochaine longue sortie…

Vous voulez plus d’intéressants conseils de ce genre ? Vous savez ce qu’il vous reste à faire !