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12ième demi-marathon: qu’ai-je appris ?

www.openclipart.orgDimanche dernier, par un temps idéal pour la course, j’ai été bien content de réussir mon deuxième meilleur temps pour un demi-marathon, 1h38m48s… bien loin du vainqueur à 1h10m59s ! J’avais apporté des modifications à la fin de mon entraînement et à ma préparation de course, il faut croire que cela a bien fonctionné. Voici un petit résumé de ces changements (ça ne veut pas dire que ça marcherait pour vous !):

calendrier1. J’ai diminué plus significativement mon entraînement dans les 7 jours avant la course. En fait, je viens de réaliser en écrivant ceci que j’ai diminué beaucoup sur 14 jours ! Normalement, je visais à réduire la dernière semaine à 40-60% de la précédente (comme proposé dans la revue « kmag »). Donc, pour les quatre dernières semaines, je voulais faire 44, 47, 45 et 21, mais j’ai fait 44, 47, 21 (?) et 21 km (demi-marathon = jour 1 suivant la dernière semaine). En faisant ainsi, mes jambes n’ont pas émis de plainte avant qu’il ne reste que 7 km. J’aurais peut-être pu faire l’avant-dernière semaine vers 35 km…

Goutte d'eau2. Je me suis pas mal moins hydraté qu’à l’habitude le matin avant la course. Je m’étais bien hydraté la journée avant, alors le matin j’ai bu normalement avec le petit déjeuner (à 5h30 !) et j’ai bu encore un tout petit peu jusqu’à la course. Ça me semblait logique pour une course au printemps. Il faisait -2C quand je me suis levé, je n’avais pas l’impression que j’aurais bien chaud lors de cette course ! Je reviendrai probablement à une hydratation plus « agressive » pour les courses à l’été.

Une vraie bombe prête à exploser !3. Dernière modification (« amélioration »), je me suis effectivement beaucoup mieux concentré avant la course. Je me suis placé dans la file de départ presque 10 minutes avant le coup de départ. Le feu dans les yeux, la respiration profonde, focus, focus, focus (ha ! ha ! ha!). Ça a bien marché… à part le fait que je m’étais situé pas assez vers l’avant de la file, j’ai dû effectuer plusieurs dépassements en zigzagant sur les premiers 750 m !

Conclusion: pour le numéro 13, je prévois reprendre ces modifications en espérant les mêmes bons résultats pour moi !

J’ai une bonne pensée pour les coureurs qui se préparent pour Ottawa, je vois comment la température est maussade et humide. Les entraînements semblent alors plus difficiles, mais je vous dis « Ne lâchez pas, pensez au plaisir de voir votre super temps en franchissant la ligne d’arrivée dans 24 jours ! »

437 km de course plus loin… quel est l’objectif ?

Ça y est ! L’entraînement pour le demi-marathon de dimanche est terminé ! Après 437 km de course depuis le 1er janvier, en quelques 53 sorties, je suis… toujours au même endroit, à la maison. Je suis passé au travers de courses à -20 C, d’autres dans la neige mouillée (ouach !) et certaines longues sorties au printemps m’ont donné un petit teint presque basané (!). Le tout sans aucune blessure.

Tout ça, c’est cool, mais il doit bien y avoir un objectif au bout de tout cela, n’est-ce pas ? En fait, ma tradition veut que j’en prenne trois: un « facile » (au cas où !), un « beau défi », et finalement un « totalement wow, je vais y penser pendant encore au moins une semaine ! ».chrono - www.openclipart.org

Dans l’ordre: le facile, c’est moins de 1h 49m 34 s. C’est le temps que j’ai fait à mon tout premier demi-marathon. Je ne connais même pas les mots pour décrire l’état de décrépitude dans lequel je suis arrivé à la ligne d’arrivée. Trop ambitieux pour mon premier essai ! Maintenant, c’est assez facile de faire mieux (je l’ai toujours fait aux 10 demi-marathons suivants) et en plus j’arrive dans un état bien plus rassurant pour la famille !

Le « un beau défi »: sous 1 h 40. C’est basé sur le principe du chiffre « rond », concept totalement humain, mais qui n’a aucun sens physique, ni aucune importance. Pourquoi sous 1 h 40 et pas sous 1 h 41 à la place ?

Le « totalement wow, je vais y penser pendant encore au moins une semaine ! », on le retrouve à 1h 37m 39s. Vous avez deviné que c’est mon record personnel. Peut-être un peu « long shot » pour cette fois-ci, mais il s’agit d’un nouveau parcours, les pentes sont favorables… on verra !

Voilà, avec mes objectifs maintenant rendus « publics », la motivation dans d’éventuels moments difficiles dimanche sera plus grande !

Si je trouve un peu de temps d’ici là, je vous parlerai de ma « playlist », la musique qui m’amènera jusqu’à la ligne d’arrivée.

L’entraînement style « Galloway », mon choix pour cet été

http://www.openclipart.org/L’été sera bientôt là. Sans blague ! Il est donc temps que je réfléchisse au type d’entraînement pour la course à pied que je compte utiliser pour bien profiter de la douce chaleur estivale.

Maintenant que je vous ai entretenus de « Smart Coach » dans le billet précédent, voici le programme que je suivrai cet été, appelons-le « Le programme Galloway ».  Cet entraînement sur 15 semaines est décrit en détails dans le livre « Galloway’s book on running ».  Pour le bénéfice de mes lecteurs, en voici une image, cliquez dessus pour arriver directement sur sa page chez Amazon.  Attendez !  Lisez au moins le reste de mon article avant de vous précipiter pour l’acheter !  🙂

C’est en fait un programme que j’ai déjà utilisé.  Ce fut le deuxième, le premier était celui proposé par John Stanton, un Canadien qui a initié à la course tellement de ses compatriotes qu’il est maintenant membre de l’Ordre du Canada.  Belle marque de reconnaissance de son effet positif sur notre santé ! Le programme que j’avais suivi est décrit dans son livre « Running start to finish ».  Ici aussi, il y a un lien vers Amazon…

Running start to finish
De façon ironique, j’ai « découvert » le programme Galloway en allant acheter des espadrilles au « Coin des coureurs »… une chaîne de boutiques d’équipement de course lancée par le fameux John Stanton du paragraphe précédent ! Il y avait là quelques bouquins (hum… disons une douzaine !), et celui de Galloway a attiré mon attention.

Le point de vue de Jeff Galloway, et je ne dis pas qu’il est le seul de cet avis, est le suivant: les plus grands progrès dans notre capacité à courir – dans mon cas le demi-marathon – proviennent de longs efforts pas vraiment intenses, les fameuses longues sorties.

« Rien de nouveau ! » direz-vous. D’une certaine façon, je suis d’accord avec vous, mais il y a une différence importante que je constate entre Galloway et Smart Coach: Galloway fait montrer la longue sortie à 29-30 km pour un demi-marathon; ça ne dépasse pas 19 km avec Smart Coach.  Au fil de l’avancement de l’entraînement, lorsque la longue sortie hebdomadaire en vient à dépasser 20 km, ces longues sorties commencent à alterner une fin de semaine sur deux avec les sorties en intervalles.

En plus de la différence au niveau des longues sorties, il y a aussi les sessions d’intervalles qui sont différentes: celles de Galloway se font avec des intervalles rapides de 800 m, plutôt que 1 600 m, et il est carrément recommandé de marcher les 400 m entre chaque intervalle. La distance étant moins grande, le nombre maximal de répétition atteint 10 avec Galloway plutôt que 5 dans le Smart Coach. Tant qu’à moi, il est plus facile de faire 10 répétitions de 800 m, plutôt que 5 répétitions de 1 600 m (mais ça prend plus de temps).

Autre différence notable, vraiment notable, c’est que contrairement à Smart Coach qui préconise 4 entraînements par semaine, puis 5 au cours des 6 dernières semaines, Jeff Galloway n’en préconise que 3.  Il indique quand même du « cross-training » (vélo, natation) 2 autres jours par semaine, mais ça c’est optionnel !  🙂

Au global, donc, la façon Galloway mise sur moins de jours d’entraînement, des intervalles plus courts mais avec plus de répétions, et, surtout, des longues sorties vraiment longues. Par expérience, il faut se méfier de si longues sorties, les mouvements archi-répétitifs que ça engendre peuvent causer des blessures. Je pense qu’il ne faut pas se gêner pour prendre des pauses marchées de plus en plus fréquemment au fur et à mesure que s’accumulent les km de la longue sortie. Si les pauses marchées vous permettent d’allonger la durée de la sortie, c’est votre cardio qui va grandement y gagner.

Après 5 jours/semaine dans le froid depuis 6 mois, avec l’été qui s’en vient – apportant avec lui toute sa gamme d’activités, dont siroter une bière avec « nachos and salsa » sur le patio – est-ce qu’il n’y a que moi qui va succomber pour la façon Galloway ? Chose certaine, je vous tiendrai au courant de l’entraînement et des résultats qu’il aura générés pour moi !

Le plan d’entraînement « Smart Coach »

Comme mentionné dans le billet précédent, voici une description du programme Smart Coach de Runner’s World que j’ai utilisé au cours des deux dernières années.

L’idée derrière ce programme est bien logique, elle base l’entraînement sur une « performance » récente.  Par exemple, vous entrez votre temps pour votre dernier demi-marathon.  Vous précisez aussi la distance pour laquelle vous souhaitez vous entraîner ainsi que le nombre de kilomètres actuellement courus par semaine.  Il ne reste plus qu’à entrer un dernier paramètre, l’intensité de l’entraînement.  Smart Coach vous prépare alors un entraînement qui a l’avantage d’inclure les cadences (min/km) à suivre lors de chaque sortie.
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Parmi les paramètres à fournir, ce sont le premier (temps d’une performance récente) et le dernier (intensité de l’entraînement) qui sont les plus critiques.  Par exemple – malheureusement un mauvais exemple, le mien – le coureur ambitieux pourrait entrer le temps de son demi-marathon réalisé à la fin août au Demi-marathon des deux rives pour planifier l’entraînement plus sérieux qu’il reprend en décembre après presque 2 mois de quasi repos total.  C’est pas que j’aie déjà fait cela (hum, hum), mais dans ces conditions, le coureur ambitieux se retrouve à « courir après ses temps », pas agréable, pas efficace.

L’autre paramètre critique, c’est l’intensité.  Mon choix habituel est « hard », « intense » serait la bonne traduction, je suppose.  Ce choix m’a amené à 5 sorties par semaine pour les 6 dernières semaines avant le jour J.  Ça dépend des gens, des situations et de la motivation de chacun, mais chose certaine c’est peut-être un peu trop pour moi.

Photo: Scarlet Knight Track & Field Day Camp

Les 5 séances comportent (sur une période de deux semaines, donc 10 sorties) des sorties faciles, une de tempo, une en intervalles et deux longues sorties.  Les intervalles sont toujours des 1 600 m (le nombre grimpe avec les semaines qui passent) et les longues sorties (1 par semaine) ne dépassent jamais 19 km dans un entraînement pour le demi, pourtant 21 km.  Une semaine sur quatre est plus relaxe: le nombre de km diminue alors d’environ 20%.

Dernier point, l’affûtage avant la « compétition », souvent appelé « taper » comme en anglais, n’a lieu que dans la dernière semaine d’entraînement.  Par exemple, on fait 52 km dans l’avant-dernière semaine puis cela « descend » à 39 km dans la dernière semaine, incluant le 21,1 final.  Une diminution de 25%. Ah ! J’allais oublier, un truc que j’aime bien c’est que le programme vous prédit le temps que vous ferez au jour J.

Voilà, je pense que cela décrit pas mal bien ce que Smart Coach me proposait et qui m’a amené à mon meilleur temps au demi-marathon. Est-ce semblable à ce que vous faites ? Peut-être êtes-vous plus actif ? Au contraire, peut-être que vous démontrez que parfois dans les questions d’entraînement, « moins, c’est plus » ?

Prochain billet: le plan que je compte suivre ce printemps et cet été.

Changement d’entraînement à la dernière minute !

On verra ce que ça va donner, mais j’ai décidé, deux semaines avant le Demi-marathon de Québec, de retourner à un entraînement que je faisais il y a quelques années.

Pourquoi ? Peut-être parce que je ne compte pas sur l’obtention de la bourse de première place pour me loger, nourrir et vêtir ! Peut-être aussi parce qu’on en vient à se demander si c’est normal de se dire « C’est fatiguant d’être en forme ! »

un peu fatiguéJe pensais à ce changement depuis quelques semaines quand j’ai rencontré par hasard un coureur et qu’on s’est mis à parler de nos entraînements. Plus on discute, plus on constate qu’on se trouve dans la même situation, et qu’on ressent les mêmes frustrations vis-à-vis de nos entraînements. En bout de ligne, on se rend compte qu’on suivait exactement le même programme, celui de « Runner’s World », via leur « Smart Coach ».  Si vous voulez voir de quoi a l’air Smart Coach sans avoir à vous inscrire, vous pouvez en voir un exemple sur Paper blog.

Je dois reconnaître que c’est en suivant Smart Coach que j’ai obtenu mon meilleur temps de demi-marathon… mais on dirait que la magie n’opère plus !

Je vous donnerai cette semaine un peu plus de détails sur l’entraînement que j’ai suivi avec Smart Coach au cours des deux dernières années puis celui que je compte suivre jusqu’à l’automne.

Un peu de changement, ça va faire du bien, peut-être surtout au niveau mental, mais c’est une partie très importante de tout entraînement, n’est-ce pas ?  Ne soyez pas inquiets, je ne suis pas aussi fatigué et démoralisé que le petit bonhomme à gauche, pas du tout… même s’il neige à plein ciel ce soir à Québec !

Une fois pour toutes: s’étirer ou ne pas s’étirer ?

Une telle question engendre une réponse facile si elle réfère à l’hiver: ne pas s’étirer ! Par contre, pour la course, c’est autre chose. Les avis sont partagés et la science incertaine. Une nouvelle étude est parue sur le sujet dernièrement.

Étude scientifique

La méthode qui a été utilisée est assez intéressante: les chercheurs ont recruté 1 398 joggeurs qui couraient au moins 16 km ou plus par semaine, puis ils les ont séparés en 2 groupes. Au groupe #1, les chercheurs ont donné une routine d’étirements ciblant les quadriceps, les muscles ischiojambiers et les muscles du mollet, durant 3 à 5 minutes. « Groupe #2, abstenez-vous de vous étirer avant de courir » ont dit les chercheurs à l’autre moitié des coureurs. Toute blessure qui empêchait un coureur de s’exécuter durant au moins 7 jours devait être rapportée aux scientifiques.
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La table est mise et ça discute ferme: « C’est certain que ceux qui ne s’étirent pas auront subi plus de blessures ! » dit l’un. L’autre s’objecte: « Je ne m’étire jamais, et je n’ai jamais de blessure ! ». Mais que nous dit donc la Science, avec son beau grand « S » ? Hum, tiens, c’est « S » comme dans « surprise »…

Le taux de blessure a été identique, 1 coureur sur 6 a été affecté par une blessure, qu’il ait été dans le groupe avec étirement ou sans étirement. Ce qui est aussi ressorti de l’étude, c’est que l’indice de masse corporelle, l’âge, la distance parcourue et les antécédents en matière de blessures sont des facteurs qui prédisposent aux blessures. Tout cela semble bien logique.

Là où ça devient intrigant, c’est que – réconfort pour les défenseurs des étirements – lorsque des coureurs qui en faisaient habituellement ont dû arrêter d’en faire pour les besoins de l’étude, leur risque de subir une blessure a augmenté de 40%. L’autre situation, celle où des coureurs ont commencé à faire des étirements pour respecter les consignes données à leur groupe dans l’étude, ces coureurs ont vu leur risque de blessure augmenter, mais de seulement 22% plutôt que 40%.

Alors, que conclure de tout cela ? C’est comme si les étirements n’avaient pas un très grand effet protecteur contre les blessures (le taux de blessure est égal à 16% dans les deux groupes de l’étude). Par contre, le changement d’habitude, soit d’arrêter ou de commencer à faire des étirements, a eu pour effet d’augmenter le risque de blessure.

On dirait donc que la science est en train de nous dire : « Ne changez pas vos habitudes de course ! »

On me mettra en punition dans le coin de la classe, mais je l’avoue: je ne m’étire pas avant de courir ! Et vous ?  Sondage express juste dans la bannière à droite…

Nouveau magazine de course à pied

Connaissez-vous « kmag », le tout nouveau magazine québécois de la course à pied ? Non ? Normal, le premier numéro vient tout juste d’être annoncé. Ce sera un magazine avec 4 parutions par année, de mars à octobre. C’est une collègue au bureau qui a vu une copie gratuite et qui me l’a apportée. Le magazine sera distribué gratuitement lors de plusieurs courses au Québec et dans des boutiques spécialisées.

Premier numéro du magazine kmag

Le premier numéro du magazine kmag

C’est agréable de lire un magazine de course qui, dans mon cas, est « bien de chez-nous ». Les trucs américains ou français sont aussi très bien, mais un coureur habillé chaudement devant une pelouse jaunie et un peu de neige en arrière-plan pour le numéro de mars, ça touche une petite fibre ! Il est aussi possible de s’abonner, mais d’après le formulaire à remplir, le magazine ne semble pas être livré à l’extérieur du Québec.

Les coureurs francophones hors-Québec (tiens, viens-je d’inventer une nouvelle catégorie de coureur ?!) pourront se rabattre sur le site web , mais, pour l’instant du moins, le contenu est encore assez mince comparativement au magazine qui est un vrai plaisir à lire.

Je n’ai pas encore lu tout le magazine, mais j’ai déjà découvert plein de conseils très intéressants. Tenez, en voici un ci-dessous que je ne connaissais pas.

Pour se renflouer les réserves de glycogène au niveau du foie, avant une longue sortie ou une course, il y existe une règle simple: il faut manger 1 g de glucides par kg de poids par heure disponible avant la course. Par exemple, Alphonse, notre coureur de 50 kg a trois heures avant sa course, il devrait donc manger 1 g/kg/h * 50 kg * 3 h = 150 g. Ça, ça va rassurer Alphonse, il sera en confiance sachant qu’il a mangé la bonne quantité de glucides énergisants. J’essayerai cela avant ma prochaine longue sortie…

Vous voulez plus d’intéressants conseils de ce genre ? Vous savez ce qu’il vous reste à faire !

Ne jamais lâcher, même à l’entraînement

Il y a des fois, après seulement quelques enjambées, où on se dit déjà « Ça ne sera pas facile aujourd’hui ». Pour un petit 5 km pépère, c’est pas trop grave, mais quand on a au menu une sortie de 11 km avec 8 km à la vitesse prévue pour la « compétition », on a le cerveau qui commence déjà à faire entendre des petites voix.
coureur fatigué
Du genre « Tu pourrais couper quelques km », « Il me semble que c’est pas aujourd’hui le grand jour, relaxe ! ». Quelques km plus loin, ça s’aggrave: « Pourquoi tu fais ça ? », me dit-il. Il essaie de m’avoir par mon hémisphère rationnel (certains soupçonnent que je n’ai même pas de deuxième hémisphère, celui « artistique »). « Tes jambes ne le sauront pas que tu as fait 7 km à pleine vitesse plutôt que 8 ! ». J’ai ma réponse à ça: « Cher M. Cerveau, le jour de LA course, quand ça commencera à faire mal, que me diras-tu ?  « Je te l’avais dit, t’auras pas dû couper, même pas un km ! » ».

Je m’accroche, je suis sur une section avec le vent dans le dos, j’en ai l’impression, et le drapeau là-bas me dit la même chose. C’est pas que je cours avec facilité, pas du tout, mais ma volonté (elle est dans mon cerveau ou pas celle-là ?) est encore assez forte pour me faire continuer à bonne allure. Puis, c’est le temps de revenir sur mes pas… vent de face ! 10 secondes de plus au km… Ça doit déjà faire 3 km que je fais des calculs pour savoir combien il m’en reste à faire. Je ne lui ai pas encore avoué, mais j’ai bien peur que M. Cerveau vienne de gagner: je ferai 1 km de moins à grande vitesse et je finirai par le km plus relax qui était déjà prévu.

Les derniers km servent donc à ce que je me convainque que c’était la bonne décision, je serai moins fatigué pour les entraînements à venir, 1 km de moins, c’est pas la fin du monde… Finalement, j’arrive à l’endroit où j’ai calculé que j’aurais fait l’entraînement prévu, avec un km en moins. Je marche pour relaxer, me disant que ça n’a pas été si mal après tout, j’essayerai de faire l’entraînement complet la prochaine fois. Je jette un coup d’oeil à la montre avec GPS. J’ai eu l’impression qu’elle indiquait 11 km, comme pour l’entraînement prévu. Faut dire qu’on a le cerveau un peu ramolli à la fin de ces entraînements ! Il fait un peu noir en plus, j’ai dû mal voir. Vérification… elle indique bien 11 km !

Avec toutes ces discussions avec M. Cerveau, j’avais mal calculé mon parcours. J’avais persévéré et sans m’en être rendu compte, j’avais fait tout ce qui était prévu. Quel sourire niais je devais avoir sur le visage ! Mais il faisait noir un peu, personne ne l’aura remarqué !

Ne jamais lâcher, même à l’entraînement !

Coureur et automobiliste: êtes-vous de bons amis ?

Coureurs, automobilistes ! Je suis curieux de savoir comment se passent les relations entre vous dans vos coins de pays. D’ailleurs, que vous soyez automobiliste et/ou coureur, ce serait bien si vous participiez au sondage dans la colonne de droite, et que vous laissiez des commentaires, comme ça on saurait où le partage de la route est à son meilleur !

De mon côté, je suis toujours surpris de voir comment les choses peuvent être variables d’un secteur de la ville à un autre. Près de chez moi, je dirais que les automobilistes sont très courtois et dévient légèrement de « la ligne droite » pour me donner une p’tite chance. Il faut dire que dès que je détecte un tout petit effort de la part de ces gentils automobilistes, je leur fais un petit signe de la main et un sourire (sauf pendant un éprouvant entraînement en intervalle !) Il y en a peut-être quelques-uns qui se demandent « Qu’est-ce qu’il me veut ce mec ? », mais je fais ma part du coureur qui veut promouvoir de bonnes relations avec les automobilistes !

Dans un autre secteur, c’est plus difficile. La chaussée est plus étroite et souvent, si je vois une auto venir face à moi, je vérifie si une auto s’en vient dans l’autre direction. Quand il n’y en a pas, je me dis que celle qui vient pourra dévier un peu de son chemin. Erreur ! On dirait que les conducteurs de bagnoles de luxe n’en n’ont rien à faire de ces hurluberlus qui courent dans les rues ! Dommage…

Finalement, bientôt arrivera la période de la « poussée des hormones du printemps », du moins par ici. L’effet ? Probablement une voiture qui me frôlera, en « mettant en vedette » un adolescent, la tête sortie par la fenêtre, et qui hurlera des trucs insignifiants. Par ici, en tant que coureur, c’est comme cela qu’on sait que le printemps est arrivé ! La mission dans ces conditions ? Contrôler ses propres hormones du printemps (!) et l’adrénaline de la course: il faut réussir à éviter de répondre de façon « impolie » ! 🙂

Coureur / automobiliste, ça se passe comment chez vous ?