Archive

Posts Tagged ‘Course à pied’

Une fois pour toutes: s’étirer ou ne pas s’étirer ?

Une telle question engendre une réponse facile si elle réfère à l’hiver: ne pas s’étirer ! Par contre, pour la course, c’est autre chose. Les avis sont partagés et la science incertaine. Une nouvelle étude est parue sur le sujet dernièrement.

Étude scientifique

La méthode qui a été utilisée est assez intéressante: les chercheurs ont recruté 1 398 joggeurs qui couraient au moins 16 km ou plus par semaine, puis ils les ont séparés en 2 groupes. Au groupe #1, les chercheurs ont donné une routine d’étirements ciblant les quadriceps, les muscles ischiojambiers et les muscles du mollet, durant 3 à 5 minutes. « Groupe #2, abstenez-vous de vous étirer avant de courir » ont dit les chercheurs à l’autre moitié des coureurs. Toute blessure qui empêchait un coureur de s’exécuter durant au moins 7 jours devait être rapportée aux scientifiques.
.

La table est mise et ça discute ferme: « C’est certain que ceux qui ne s’étirent pas auront subi plus de blessures ! » dit l’un. L’autre s’objecte: « Je ne m’étire jamais, et je n’ai jamais de blessure ! ». Mais que nous dit donc la Science, avec son beau grand « S » ? Hum, tiens, c’est « S » comme dans « surprise »…

Le taux de blessure a été identique, 1 coureur sur 6 a été affecté par une blessure, qu’il ait été dans le groupe avec étirement ou sans étirement. Ce qui est aussi ressorti de l’étude, c’est que l’indice de masse corporelle, l’âge, la distance parcourue et les antécédents en matière de blessures sont des facteurs qui prédisposent aux blessures. Tout cela semble bien logique.

Là où ça devient intrigant, c’est que – réconfort pour les défenseurs des étirements – lorsque des coureurs qui en faisaient habituellement ont dû arrêter d’en faire pour les besoins de l’étude, leur risque de subir une blessure a augmenté de 40%. L’autre situation, celle où des coureurs ont commencé à faire des étirements pour respecter les consignes données à leur groupe dans l’étude, ces coureurs ont vu leur risque de blessure augmenter, mais de seulement 22% plutôt que 40%.

Alors, que conclure de tout cela ? C’est comme si les étirements n’avaient pas un très grand effet protecteur contre les blessures (le taux de blessure est égal à 16% dans les deux groupes de l’étude). Par contre, le changement d’habitude, soit d’arrêter ou de commencer à faire des étirements, a eu pour effet d’augmenter le risque de blessure.

On dirait donc que la science est en train de nous dire : « Ne changez pas vos habitudes de course ! »

On me mettra en punition dans le coin de la classe, mais je l’avoue: je ne m’étire pas avant de courir ! Et vous ?  Sondage express juste dans la bannière à droite…

Publicités

Nouveau magazine de course à pied

Connaissez-vous « kmag », le tout nouveau magazine québécois de la course à pied ? Non ? Normal, le premier numéro vient tout juste d’être annoncé. Ce sera un magazine avec 4 parutions par année, de mars à octobre. C’est une collègue au bureau qui a vu une copie gratuite et qui me l’a apportée. Le magazine sera distribué gratuitement lors de plusieurs courses au Québec et dans des boutiques spécialisées.

Premier numéro du magazine kmag

Le premier numéro du magazine kmag

C’est agréable de lire un magazine de course qui, dans mon cas, est « bien de chez-nous ». Les trucs américains ou français sont aussi très bien, mais un coureur habillé chaudement devant une pelouse jaunie et un peu de neige en arrière-plan pour le numéro de mars, ça touche une petite fibre ! Il est aussi possible de s’abonner, mais d’après le formulaire à remplir, le magazine ne semble pas être livré à l’extérieur du Québec.

Les coureurs francophones hors-Québec (tiens, viens-je d’inventer une nouvelle catégorie de coureur ?!) pourront se rabattre sur le site web , mais, pour l’instant du moins, le contenu est encore assez mince comparativement au magazine qui est un vrai plaisir à lire.

Je n’ai pas encore lu tout le magazine, mais j’ai déjà découvert plein de conseils très intéressants. Tenez, en voici un ci-dessous que je ne connaissais pas.

Pour se renflouer les réserves de glycogène au niveau du foie, avant une longue sortie ou une course, il y existe une règle simple: il faut manger 1 g de glucides par kg de poids par heure disponible avant la course. Par exemple, Alphonse, notre coureur de 50 kg a trois heures avant sa course, il devrait donc manger 1 g/kg/h * 50 kg * 3 h = 150 g. Ça, ça va rassurer Alphonse, il sera en confiance sachant qu’il a mangé la bonne quantité de glucides énergisants. J’essayerai cela avant ma prochaine longue sortie…

Vous voulez plus d’intéressants conseils de ce genre ? Vous savez ce qu’il vous reste à faire !

Ne jamais lâcher, même à l’entraînement

Il y a des fois, après seulement quelques enjambées, où on se dit déjà « Ça ne sera pas facile aujourd’hui ». Pour un petit 5 km pépère, c’est pas trop grave, mais quand on a au menu une sortie de 11 km avec 8 km à la vitesse prévue pour la « compétition », on a le cerveau qui commence déjà à faire entendre des petites voix.
coureur fatigué
Du genre « Tu pourrais couper quelques km », « Il me semble que c’est pas aujourd’hui le grand jour, relaxe ! ». Quelques km plus loin, ça s’aggrave: « Pourquoi tu fais ça ? », me dit-il. Il essaie de m’avoir par mon hémisphère rationnel (certains soupçonnent que je n’ai même pas de deuxième hémisphère, celui « artistique »). « Tes jambes ne le sauront pas que tu as fait 7 km à pleine vitesse plutôt que 8 ! ». J’ai ma réponse à ça: « Cher M. Cerveau, le jour de LA course, quand ça commencera à faire mal, que me diras-tu ?  « Je te l’avais dit, t’auras pas dû couper, même pas un km ! » ».

Je m’accroche, je suis sur une section avec le vent dans le dos, j’en ai l’impression, et le drapeau là-bas me dit la même chose. C’est pas que je cours avec facilité, pas du tout, mais ma volonté (elle est dans mon cerveau ou pas celle-là ?) est encore assez forte pour me faire continuer à bonne allure. Puis, c’est le temps de revenir sur mes pas… vent de face ! 10 secondes de plus au km… Ça doit déjà faire 3 km que je fais des calculs pour savoir combien il m’en reste à faire. Je ne lui ai pas encore avoué, mais j’ai bien peur que M. Cerveau vienne de gagner: je ferai 1 km de moins à grande vitesse et je finirai par le km plus relax qui était déjà prévu.

Les derniers km servent donc à ce que je me convainque que c’était la bonne décision, je serai moins fatigué pour les entraînements à venir, 1 km de moins, c’est pas la fin du monde… Finalement, j’arrive à l’endroit où j’ai calculé que j’aurais fait l’entraînement prévu, avec un km en moins. Je marche pour relaxer, me disant que ça n’a pas été si mal après tout, j’essayerai de faire l’entraînement complet la prochaine fois. Je jette un coup d’oeil à la montre avec GPS. J’ai eu l’impression qu’elle indiquait 11 km, comme pour l’entraînement prévu. Faut dire qu’on a le cerveau un peu ramolli à la fin de ces entraînements ! Il fait un peu noir en plus, j’ai dû mal voir. Vérification… elle indique bien 11 km !

Avec toutes ces discussions avec M. Cerveau, j’avais mal calculé mon parcours. J’avais persévéré et sans m’en être rendu compte, j’avais fait tout ce qui était prévu. Quel sourire niais je devais avoir sur le visage ! Mais il faisait noir un peu, personne ne l’aura remarqué !

Ne jamais lâcher, même à l’entraînement !

Ah ? Le printemps est arrivé ?

Il fallait bien que j’en parle dans un billet précédent, le printemps est arrivé ce soir ! Pas parce que c’est le 21 mars, mais plutôt parce que j’ai eu droit à l’ado hurlant au volant pendant que je courais !

Le printempsC’est arrivé plus que tôt que je croyais cette année, surtout que ce soir il neige. Aucune idée de ce qu’il racontait, j’avais déjà Billy Idol qui me hurlait son « White wedding » dans les oreilles !

L’arrivée du printemps, par ici, c’est toujours un peu relatif… on nous annonce 5 à 10 cm pendant la nuit pour ajouter à notre « collection » de quelques 300 cm déjà reçus !