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Quelle est la meilleure température pour courir ?

Ah ! La température !  Un sujet inépuisable de discussion !  Paraît-il que c’est un sujet plus populaire dans les pays tempérés, là où les variations sont plus grandes.  Par contre, parmi les coureurs, on peut soupçonner que c’est un sujet pas mal universel: on a bien besoin de quelque chose pour expliquer une contre-performance, non ?  🙂

À première vue, la meilleure température, c’est celle pour laquelle on n’a ni chaud, ni froid.  Selon un article paru dans Runner’s World, l’idéal ça serait 11 C. Plausible.  S’il fait plus chaud, pas grand chose à faire: suer et boire, puis répéter !  S’il fait plus froid que 11 C, paraît-il que vos performances en souffriront aussi: prévoyez un temps de 2 à 3 % plus long s’il fait 20 C ou… -4 C.

Mais il y a une chose qui est agaçante dans tout cela: un coureur ne pourrait-il pas porter des vêtements un peu plus chauds s’il fait plus frais que 11 C et ainsi arriver à une « sensation de 11 C »?  Il me semble bien que oui, mais j’ai en même temps l’impression que bien des gens courent « sur-habillés ».  Bon, il suffit de se rendre dans une boutique pour comprendre la source de cette tendance.  « Ah ! Vous aurez besoin d’un vêtement qui retire l’humidité et qui respire. Puis un autre, et encore un autre et il faudra finir tout cela par une « une coquille » »  Une coquille !?!  escargot turbo Je crois que ça fait référence à un vêtement qui ne laissera pas passer le vent. Par contre, avec un nom comme « coquille », c’est à se demander si ce n’est pas du langage à peine codé pour me traiter d’escargot !  Est-ce que le terme « coquille » existe ailleurs qu’au Québec ?  Vos commentaires sont bienvenus sur la question.

Donc, pourquoi ne pas utiliser un principe plus simple: lorsqu’il fait froid (jusqu’à -20 C), je vise à trouver exactement la bonne combinaison de vêtements qui fera que je n’aurai pas chaud; la course n’en sera que plus agréable et je n’aurai pas besoin de vêtements auxquels on tente de donner une mission de poumon artificiel.  http://openclipart.org

Comment arriver à trouver la bonne combinaison de vêtements pour chaque température ?  Facile, il faut qu’en sortant à l’extérieur, avant de commencer à courir, j’aie nettement l’impression que j’aurai froid !  Le plus grand risque est alors de tourner les talons et retourner à l’intérieur.  Mais après quelques minutes, tout est parfait et vive les températures froides !

Pour ceux qui aiment les approches un peu plus systématiques, la page « What should I wear ? » est vraiment bien. Il suffit d’y entrer la température, la vitesse du vent, l’état du ciel (dégagé/nuageux/pluie/neige) et comment vous aimez vous sentir quand vous courez (être au frais/entre deux/avoir chaud) et puis « dadam ! » on vous propose le type de vêtement à porter. À essayer !

Donc, ma température idéale pour la course ?  Oui, peut-être bien près de 11 C, en shorts et T-shirt.  Mais toute la gamme en-dessous, jusqu’à -15 C, c’est bien aussi. S’il faut choisir une gamme, je dirais de -10 à -5 C.

Et vous, quelle est votre température préférée pour courir ? Indiquez votre réponse dans le petit sondage dans la colonne à droite !

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Catégories :climat, course, entraînement Étiquettes : , , ,

Il semble que peu de coureurs s’étirent !

Il y a quelque temps, j’avais placé dans la colonne de droite un sondage afin d’en apprendre sur vos habitudes d’étirement avant une sortie d’entraînement. En tant que « non-étireur », les résultats me rassurent !

Ça ne peut pas être qualifié de sondage scientifique, mais en tout cas il n’y a eu que 1 seul répondant sur 8 (12,5 %) qui a affirmé toujours s’étirer. À l’autre extrême, 5 coureurs (62,5%) ont dit qu’ils ne s’étiraient jamais, je suis l’un d’eux. Il reste les « étireurs occasionnels » qui représentent 25% des gentils répondants.

Sondage - Vous étirez-vous avant un entraînement ?

Sondage - Vous étirez-vous avant un entraînement ?

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Je serais curieux de voir quelles seraient les proportions obtenues sur un grand échantillon de coureurs !

Qu’en conclure ? Je vous rappelle dans l’article qui annonçait le sondage (« Une fois pour toutes, s’étirer ou ne pas s’étirer ? ») je mentionnais les résultats d’une étude, très scientifique celle-là, selon laquelle les étirements avaient peu d’effet sur l’apparition de blessures, mais que les changements des habitudes d’étirement (qu’on commence à en faire ou qu’on arrête, peu importe) avaient causé une augmentation des blessures. C’est l’étude idéale: elle nous dit de ne rien changer ! 🙂

Malgré que l’étude dise de ne rien changer, il ne faut pas perdre de vue qu’elle porte sur les étirements avant l’entraînement, pas ceux après. Je vous invite à consulter le blog « Training for Boston » (le blog est en français) qui a consacré aux étirements post-entraînement un article intitulé « Les étirements, les bienfaits ». L’auteur du blog, un coureur on ne peut plus sérieux, y explique les résultats d’une étude réalisée à McGill qui préconise les étirements post-entraînement. Des étirements sont proposés, illustrations à l’appui.

Je ne sais plus si je dois conclure avec un « Bons étirements ! » ou pas ! 🙂
En tout cas… bonne course !

12ième demi-marathon: qu’ai-je appris ?

www.openclipart.orgDimanche dernier, par un temps idéal pour la course, j’ai été bien content de réussir mon deuxième meilleur temps pour un demi-marathon, 1h38m48s… bien loin du vainqueur à 1h10m59s ! J’avais apporté des modifications à la fin de mon entraînement et à ma préparation de course, il faut croire que cela a bien fonctionné. Voici un petit résumé de ces changements (ça ne veut pas dire que ça marcherait pour vous !):

calendrier1. J’ai diminué plus significativement mon entraînement dans les 7 jours avant la course. En fait, je viens de réaliser en écrivant ceci que j’ai diminué beaucoup sur 14 jours ! Normalement, je visais à réduire la dernière semaine à 40-60% de la précédente (comme proposé dans la revue « kmag »). Donc, pour les quatre dernières semaines, je voulais faire 44, 47, 45 et 21, mais j’ai fait 44, 47, 21 (?) et 21 km (demi-marathon = jour 1 suivant la dernière semaine). En faisant ainsi, mes jambes n’ont pas émis de plainte avant qu’il ne reste que 7 km. J’aurais peut-être pu faire l’avant-dernière semaine vers 35 km…

Goutte d'eau2. Je me suis pas mal moins hydraté qu’à l’habitude le matin avant la course. Je m’étais bien hydraté la journée avant, alors le matin j’ai bu normalement avec le petit déjeuner (à 5h30 !) et j’ai bu encore un tout petit peu jusqu’à la course. Ça me semblait logique pour une course au printemps. Il faisait -2C quand je me suis levé, je n’avais pas l’impression que j’aurais bien chaud lors de cette course ! Je reviendrai probablement à une hydratation plus « agressive » pour les courses à l’été.

Une vraie bombe prête à exploser !3. Dernière modification (« amélioration »), je me suis effectivement beaucoup mieux concentré avant la course. Je me suis placé dans la file de départ presque 10 minutes avant le coup de départ. Le feu dans les yeux, la respiration profonde, focus, focus, focus (ha ! ha ! ha!). Ça a bien marché… à part le fait que je m’étais situé pas assez vers l’avant de la file, j’ai dû effectuer plusieurs dépassements en zigzagant sur les premiers 750 m !

Conclusion: pour le numéro 13, je prévois reprendre ces modifications en espérant les mêmes bons résultats pour moi !

J’ai une bonne pensée pour les coureurs qui se préparent pour Ottawa, je vois comment la température est maussade et humide. Les entraînements semblent alors plus difficiles, mais je vous dis « Ne lâchez pas, pensez au plaisir de voir votre super temps en franchissant la ligne d’arrivée dans 24 jours ! »

Demi-marathon de Québec: nouvelle techno de chronométrage

Je suis allé chercher mon dossard pour le demi-marathon de Québec hier soir. Dossard 635… j’aime plus ou moins le chiffre, mais on ne va pas rentrer dans des histoires de superstition !

Le point bien plus important, c’est la nouvelle technologie de chronométrage qui sera utilisée: le BibTag de MyLaps. Peut-être que certains d’entre vous connaissez ce système disponible depuis février dernier. Pour les autres, voici une photo de l’arrière de mon dossard.

BibTag de MyLaps

Le petit dispositif « MyLaps », situé au bas du dossard fera tout le travail habituellement effectué par la puce que l’on devait attacher à un de nos souliers. Plus de puce (la fameuse « ChampionChip »), seulement que le dossard. Je remarque qu’il n’y a plus d’endroit pour indiquer si on a des « conditions médicales », ni pour laisser des coordonnées en cas d’urgence… Je pense bien que j’écrirai quand même quelque chose à l’endos du dossard.

J’avoue que cette nouvelle technologie m’a rendu un peu inquiet, même si année après année l’organisation de « Courir à Québec » a toujours été sans reproche ! Une nouvelle techno… s’il fallait que ça ne marche pas ! Premier réconfort, MyLaps c’est une compagnie découlant d’une fusion de AMB i.t. et… ChampionChip. Après de petites recherches additionnelles, j’ai vu sur le site de MyLaps que la techno avait été utilisée pour le dernier marathon de Boston… alors toutes mes craintes se sont envolées ! 🙂

L’avantage de cette technologie ? Il n’y a pas de puce à récupérer à la fin de la course. Le petit dispositif derrière le dossard ne peut être utilisé qu’une seule fois. Donc, pas de file pour qu’un bénévole récupère la puce. Quelle excuse on aura maintenant pour prendre un petit 10 secondes confortablement immobile juste après la course ? 🙂

437 km de course plus loin… quel est l’objectif ?

Ça y est ! L’entraînement pour le demi-marathon de dimanche est terminé ! Après 437 km de course depuis le 1er janvier, en quelques 53 sorties, je suis… toujours au même endroit, à la maison. Je suis passé au travers de courses à -20 C, d’autres dans la neige mouillée (ouach !) et certaines longues sorties au printemps m’ont donné un petit teint presque basané (!). Le tout sans aucune blessure.

Tout ça, c’est cool, mais il doit bien y avoir un objectif au bout de tout cela, n’est-ce pas ? En fait, ma tradition veut que j’en prenne trois: un « facile » (au cas où !), un « beau défi », et finalement un « totalement wow, je vais y penser pendant encore au moins une semaine ! ».chrono - www.openclipart.org

Dans l’ordre: le facile, c’est moins de 1h 49m 34 s. C’est le temps que j’ai fait à mon tout premier demi-marathon. Je ne connais même pas les mots pour décrire l’état de décrépitude dans lequel je suis arrivé à la ligne d’arrivée. Trop ambitieux pour mon premier essai ! Maintenant, c’est assez facile de faire mieux (je l’ai toujours fait aux 10 demi-marathons suivants) et en plus j’arrive dans un état bien plus rassurant pour la famille !

Le « un beau défi »: sous 1 h 40. C’est basé sur le principe du chiffre « rond », concept totalement humain, mais qui n’a aucun sens physique, ni aucune importance. Pourquoi sous 1 h 40 et pas sous 1 h 41 à la place ?

Le « totalement wow, je vais y penser pendant encore au moins une semaine ! », on le retrouve à 1h 37m 39s. Vous avez deviné que c’est mon record personnel. Peut-être un peu « long shot » pour cette fois-ci, mais il s’agit d’un nouveau parcours, les pentes sont favorables… on verra !

Voilà, avec mes objectifs maintenant rendus « publics », la motivation dans d’éventuels moments difficiles dimanche sera plus grande !

Si je trouve un peu de temps d’ici là, je vous parlerai de ma « playlist », la musique qui m’amènera jusqu’à la ligne d’arrivée.

Préparation de course, changements efficaces ?

Moins d’une semaine avant mon demi-marathon de Québec, que reste-t-il à faire pour essayer de franchir ces 21,1 km plus rapidement que lors des essais précédents ? Voici deux points que je compte essayer.

1. Une dernière semaine bien plus relaxe qu’à l’habitude.

Dimanche dernier, j’ai fait des des intervalles (7 x 800 m), à 4:30 du km. Je les ai faits en étant vraiment bien concentré, en notant les mouvements, les sensations. Les prochains vrais efforts ? Dimanche prochain, 1er mai, au demi ! D’ici là, 2 petites sorties relaxes. Un peu de reposObjectif: ne pas courir vite, surtout pas, restons à environ 5:30/km. Pas long: 30 minutes, pas plus. Je fais le pari que l’extra-repos sera plus payant que le conditionnement que je perdrai (1% ?).
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2. Un meilleur focus quelques minutes avant la course.

Je me souviens d’une course lors de laquelle j’entrais dans la petite paniquetoilette mobile et qu’au même moment l’annonceur disait « 2 minutes avant le départ, 2 minutes ! ». C’est pas idéal, sans parler des 5 minutes précédentes dans la file pour ladite toilette, à m’inquiéter « Est-ce que je vais être prêt à temps ? ». Cette année, je vais donc y aller avec moins d’emphase sur l’hydratation le matin avant la course. Ça devrait me permettre d’être dans la file de départ, à bien me préparer mentalement, plutôt que dans la file des toilettes, concentré sur ma vessie !

On verra bien ce que ça va donner !  Je vous préciserai mes objectifs dans un prochain article cette semaine.   J’en fixe toujours trois: un « wow », un « raisonnable » et un dernier « je ne peux pas croire que je ne suis pas capable de le réussir » !

L’entraînement style « Galloway », mon choix pour cet été

http://www.openclipart.org/L’été sera bientôt là. Sans blague ! Il est donc temps que je réfléchisse au type d’entraînement pour la course à pied que je compte utiliser pour bien profiter de la douce chaleur estivale.

Maintenant que je vous ai entretenus de « Smart Coach » dans le billet précédent, voici le programme que je suivrai cet été, appelons-le « Le programme Galloway ».  Cet entraînement sur 15 semaines est décrit en détails dans le livre « Galloway’s book on running ».  Pour le bénéfice de mes lecteurs, en voici une image, cliquez dessus pour arriver directement sur sa page chez Amazon.  Attendez !  Lisez au moins le reste de mon article avant de vous précipiter pour l’acheter !  🙂

C’est en fait un programme que j’ai déjà utilisé.  Ce fut le deuxième, le premier était celui proposé par John Stanton, un Canadien qui a initié à la course tellement de ses compatriotes qu’il est maintenant membre de l’Ordre du Canada.  Belle marque de reconnaissance de son effet positif sur notre santé ! Le programme que j’avais suivi est décrit dans son livre « Running start to finish ».  Ici aussi, il y a un lien vers Amazon…

Running start to finish
De façon ironique, j’ai « découvert » le programme Galloway en allant acheter des espadrilles au « Coin des coureurs »… une chaîne de boutiques d’équipement de course lancée par le fameux John Stanton du paragraphe précédent ! Il y avait là quelques bouquins (hum… disons une douzaine !), et celui de Galloway a attiré mon attention.

Le point de vue de Jeff Galloway, et je ne dis pas qu’il est le seul de cet avis, est le suivant: les plus grands progrès dans notre capacité à courir – dans mon cas le demi-marathon – proviennent de longs efforts pas vraiment intenses, les fameuses longues sorties.

« Rien de nouveau ! » direz-vous. D’une certaine façon, je suis d’accord avec vous, mais il y a une différence importante que je constate entre Galloway et Smart Coach: Galloway fait montrer la longue sortie à 29-30 km pour un demi-marathon; ça ne dépasse pas 19 km avec Smart Coach.  Au fil de l’avancement de l’entraînement, lorsque la longue sortie hebdomadaire en vient à dépasser 20 km, ces longues sorties commencent à alterner une fin de semaine sur deux avec les sorties en intervalles.

En plus de la différence au niveau des longues sorties, il y a aussi les sessions d’intervalles qui sont différentes: celles de Galloway se font avec des intervalles rapides de 800 m, plutôt que 1 600 m, et il est carrément recommandé de marcher les 400 m entre chaque intervalle. La distance étant moins grande, le nombre maximal de répétition atteint 10 avec Galloway plutôt que 5 dans le Smart Coach. Tant qu’à moi, il est plus facile de faire 10 répétitions de 800 m, plutôt que 5 répétitions de 1 600 m (mais ça prend plus de temps).

Autre différence notable, vraiment notable, c’est que contrairement à Smart Coach qui préconise 4 entraînements par semaine, puis 5 au cours des 6 dernières semaines, Jeff Galloway n’en préconise que 3.  Il indique quand même du « cross-training » (vélo, natation) 2 autres jours par semaine, mais ça c’est optionnel !  🙂

Au global, donc, la façon Galloway mise sur moins de jours d’entraînement, des intervalles plus courts mais avec plus de répétions, et, surtout, des longues sorties vraiment longues. Par expérience, il faut se méfier de si longues sorties, les mouvements archi-répétitifs que ça engendre peuvent causer des blessures. Je pense qu’il ne faut pas se gêner pour prendre des pauses marchées de plus en plus fréquemment au fur et à mesure que s’accumulent les km de la longue sortie. Si les pauses marchées vous permettent d’allonger la durée de la sortie, c’est votre cardio qui va grandement y gagner.

Après 5 jours/semaine dans le froid depuis 6 mois, avec l’été qui s’en vient – apportant avec lui toute sa gamme d’activités, dont siroter une bière avec « nachos and salsa » sur le patio – est-ce qu’il n’y a que moi qui va succomber pour la façon Galloway ? Chose certaine, je vous tiendrai au courant de l’entraînement et des résultats qu’il aura générés pour moi !