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Une fois pour toutes: s’étirer ou ne pas s’étirer ?

Une telle question engendre une réponse facile si elle réfère à l’hiver: ne pas s’étirer ! Par contre, pour la course, c’est autre chose. Les avis sont partagés et la science incertaine. Une nouvelle étude est parue sur le sujet dernièrement.

Étude scientifique

La méthode qui a été utilisée est assez intéressante: les chercheurs ont recruté 1 398 joggeurs qui couraient au moins 16 km ou plus par semaine, puis ils les ont séparés en 2 groupes. Au groupe #1, les chercheurs ont donné une routine d’étirements ciblant les quadriceps, les muscles ischiojambiers et les muscles du mollet, durant 3 à 5 minutes. « Groupe #2, abstenez-vous de vous étirer avant de courir » ont dit les chercheurs à l’autre moitié des coureurs. Toute blessure qui empêchait un coureur de s’exécuter durant au moins 7 jours devait être rapportée aux scientifiques.
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La table est mise et ça discute ferme: « C’est certain que ceux qui ne s’étirent pas auront subi plus de blessures ! » dit l’un. L’autre s’objecte: « Je ne m’étire jamais, et je n’ai jamais de blessure ! ». Mais que nous dit donc la Science, avec son beau grand « S » ? Hum, tiens, c’est « S » comme dans « surprise »…

Le taux de blessure a été identique, 1 coureur sur 6 a été affecté par une blessure, qu’il ait été dans le groupe avec étirement ou sans étirement. Ce qui est aussi ressorti de l’étude, c’est que l’indice de masse corporelle, l’âge, la distance parcourue et les antécédents en matière de blessures sont des facteurs qui prédisposent aux blessures. Tout cela semble bien logique.

Là où ça devient intrigant, c’est que – réconfort pour les défenseurs des étirements – lorsque des coureurs qui en faisaient habituellement ont dû arrêter d’en faire pour les besoins de l’étude, leur risque de subir une blessure a augmenté de 40%. L’autre situation, celle où des coureurs ont commencé à faire des étirements pour respecter les consignes données à leur groupe dans l’étude, ces coureurs ont vu leur risque de blessure augmenter, mais de seulement 22% plutôt que 40%.

Alors, que conclure de tout cela ? C’est comme si les étirements n’avaient pas un très grand effet protecteur contre les blessures (le taux de blessure est égal à 16% dans les deux groupes de l’étude). Par contre, le changement d’habitude, soit d’arrêter ou de commencer à faire des étirements, a eu pour effet d’augmenter le risque de blessure.

On dirait donc que la science est en train de nous dire : « Ne changez pas vos habitudes de course ! »

On me mettra en punition dans le coin de la classe, mais je l’avoue: je ne m’étire pas avant de courir ! Et vous ?  Sondage express juste dans la bannière à droite…

Nouveau magazine de course à pied

Connaissez-vous « kmag », le tout nouveau magazine québécois de la course à pied ? Non ? Normal, le premier numéro vient tout juste d’être annoncé. Ce sera un magazine avec 4 parutions par année, de mars à octobre. C’est une collègue au bureau qui a vu une copie gratuite et qui me l’a apportée. Le magazine sera distribué gratuitement lors de plusieurs courses au Québec et dans des boutiques spécialisées.

Premier numéro du magazine kmag

Le premier numéro du magazine kmag

C’est agréable de lire un magazine de course qui, dans mon cas, est « bien de chez-nous ». Les trucs américains ou français sont aussi très bien, mais un coureur habillé chaudement devant une pelouse jaunie et un peu de neige en arrière-plan pour le numéro de mars, ça touche une petite fibre ! Il est aussi possible de s’abonner, mais d’après le formulaire à remplir, le magazine ne semble pas être livré à l’extérieur du Québec.

Les coureurs francophones hors-Québec (tiens, viens-je d’inventer une nouvelle catégorie de coureur ?!) pourront se rabattre sur le site web , mais, pour l’instant du moins, le contenu est encore assez mince comparativement au magazine qui est un vrai plaisir à lire.

Je n’ai pas encore lu tout le magazine, mais j’ai déjà découvert plein de conseils très intéressants. Tenez, en voici un ci-dessous que je ne connaissais pas.

Pour se renflouer les réserves de glycogène au niveau du foie, avant une longue sortie ou une course, il y existe une règle simple: il faut manger 1 g de glucides par kg de poids par heure disponible avant la course. Par exemple, Alphonse, notre coureur de 50 kg a trois heures avant sa course, il devrait donc manger 1 g/kg/h * 50 kg * 3 h = 150 g. Ça, ça va rassurer Alphonse, il sera en confiance sachant qu’il a mangé la bonne quantité de glucides énergisants. J’essayerai cela avant ma prochaine longue sortie…

Vous voulez plus d’intéressants conseils de ce genre ? Vous savez ce qu’il vous reste à faire !

Ne jamais lâcher, même à l’entraînement

Il y a des fois, après seulement quelques enjambées, où on se dit déjà « Ça ne sera pas facile aujourd’hui ». Pour un petit 5 km pépère, c’est pas trop grave, mais quand on a au menu une sortie de 11 km avec 8 km à la vitesse prévue pour la « compétition », on a le cerveau qui commence déjà à faire entendre des petites voix.
coureur fatigué
Du genre « Tu pourrais couper quelques km », « Il me semble que c’est pas aujourd’hui le grand jour, relaxe ! ». Quelques km plus loin, ça s’aggrave: « Pourquoi tu fais ça ? », me dit-il. Il essaie de m’avoir par mon hémisphère rationnel (certains soupçonnent que je n’ai même pas de deuxième hémisphère, celui « artistique »). « Tes jambes ne le sauront pas que tu as fait 7 km à pleine vitesse plutôt que 8 ! ». J’ai ma réponse à ça: « Cher M. Cerveau, le jour de LA course, quand ça commencera à faire mal, que me diras-tu ?  « Je te l’avais dit, t’auras pas dû couper, même pas un km ! » ».

Je m’accroche, je suis sur une section avec le vent dans le dos, j’en ai l’impression, et le drapeau là-bas me dit la même chose. C’est pas que je cours avec facilité, pas du tout, mais ma volonté (elle est dans mon cerveau ou pas celle-là ?) est encore assez forte pour me faire continuer à bonne allure. Puis, c’est le temps de revenir sur mes pas… vent de face ! 10 secondes de plus au km… Ça doit déjà faire 3 km que je fais des calculs pour savoir combien il m’en reste à faire. Je ne lui ai pas encore avoué, mais j’ai bien peur que M. Cerveau vienne de gagner: je ferai 1 km de moins à grande vitesse et je finirai par le km plus relax qui était déjà prévu.

Les derniers km servent donc à ce que je me convainque que c’était la bonne décision, je serai moins fatigué pour les entraînements à venir, 1 km de moins, c’est pas la fin du monde… Finalement, j’arrive à l’endroit où j’ai calculé que j’aurais fait l’entraînement prévu, avec un km en moins. Je marche pour relaxer, me disant que ça n’a pas été si mal après tout, j’essayerai de faire l’entraînement complet la prochaine fois. Je jette un coup d’oeil à la montre avec GPS. J’ai eu l’impression qu’elle indiquait 11 km, comme pour l’entraînement prévu. Faut dire qu’on a le cerveau un peu ramolli à la fin de ces entraînements ! Il fait un peu noir en plus, j’ai dû mal voir. Vérification… elle indique bien 11 km !

Avec toutes ces discussions avec M. Cerveau, j’avais mal calculé mon parcours. J’avais persévéré et sans m’en être rendu compte, j’avais fait tout ce qui était prévu. Quel sourire niais je devais avoir sur le visage ! Mais il faisait noir un peu, personne ne l’aura remarqué !

Ne jamais lâcher, même à l’entraînement !

Ah ? Le printemps est arrivé ?

Il fallait bien que j’en parle dans un billet précédent, le printemps est arrivé ce soir ! Pas parce que c’est le 21 mars, mais plutôt parce que j’ai eu droit à l’ado hurlant au volant pendant que je courais !

Le printempsC’est arrivé plus que tôt que je croyais cette année, surtout que ce soir il neige. Aucune idée de ce qu’il racontait, j’avais déjà Billy Idol qui me hurlait son « White wedding » dans les oreilles !

L’arrivée du printemps, par ici, c’est toujours un peu relatif… on nous annonce 5 à 10 cm pendant la nuit pour ajouter à notre « collection » de quelques 300 cm déjà reçus !

Coureur et automobiliste: êtes-vous de bons amis ?

Coureurs, automobilistes ! Je suis curieux de savoir comment se passent les relations entre vous dans vos coins de pays. D’ailleurs, que vous soyez automobiliste et/ou coureur, ce serait bien si vous participiez au sondage dans la colonne de droite, et que vous laissiez des commentaires, comme ça on saurait où le partage de la route est à son meilleur !

De mon côté, je suis toujours surpris de voir comment les choses peuvent être variables d’un secteur de la ville à un autre. Près de chez moi, je dirais que les automobilistes sont très courtois et dévient légèrement de « la ligne droite » pour me donner une p’tite chance. Il faut dire que dès que je détecte un tout petit effort de la part de ces gentils automobilistes, je leur fais un petit signe de la main et un sourire (sauf pendant un éprouvant entraînement en intervalle !) Il y en a peut-être quelques-uns qui se demandent « Qu’est-ce qu’il me veut ce mec ? », mais je fais ma part du coureur qui veut promouvoir de bonnes relations avec les automobilistes !

Dans un autre secteur, c’est plus difficile. La chaussée est plus étroite et souvent, si je vois une auto venir face à moi, je vérifie si une auto s’en vient dans l’autre direction. Quand il n’y en a pas, je me dis que celle qui vient pourra dévier un peu de son chemin. Erreur ! On dirait que les conducteurs de bagnoles de luxe n’en n’ont rien à faire de ces hurluberlus qui courent dans les rues ! Dommage…

Finalement, bientôt arrivera la période de la « poussée des hormones du printemps », du moins par ici. L’effet ? Probablement une voiture qui me frôlera, en « mettant en vedette » un adolescent, la tête sortie par la fenêtre, et qui hurlera des trucs insignifiants. Par ici, en tant que coureur, c’est comme cela qu’on sait que le printemps est arrivé ! La mission dans ces conditions ? Contrôler ses propres hormones du printemps (!) et l’adrénaline de la course: il faut réussir à éviter de répondre de façon « impolie » ! 🙂

Coureur / automobiliste, ça se passe comment chez vous ?

Ah ! La magie des longues sorties !

Avis aux amateurs de « nightlife », je ne parlerai pas ici de revenir à la maison après la fermeture des bars !

Donc, à ceux qui ont compris qu’il s’agissait d’une « chronique » de course, voici quelques lignes sur le surprenant effet que peut parfois engendrer une longue sortie, disons au-delà de 15 km.

Samedi, j’ai fait 16 km et j’avais eu l’impression qu’ils avaient été un peu difficiles, pas de grandes douleurs pendant, ni après, juste des jambes lourdes pendant. « Peut-être que je n’ai pas été assez consciencieux dans mon entraînement ces derniers temps » que je me suis dit. C’était à une cadence 5:23 du km en moyenne, de façon assez constante.

Puis vint la petite sortie de lundi soir, un petit 5 km. Ces derniers temps, j’essayais de ne pas me décourager en me disant « Hum, même si j’ai l’impression que je ne pourrai jamais tenir un objectif de 4:45/km en demi-marathon puisque j’en ai déjà pas mal avec une cadence de 5:15 sur 8 km, ne nous énervons pas: la course n’est pas aujourd’hui, suivons l’entraînement prévu, ne faisons pas d’effort extras ! ». Consciencieux le coureur (ou paresseux !) 🙂

On dirait que j’ai eu ma récompense lundi: tout était archi facile ! La Garmin m’indiquait constamment sous 5:00/km, sans effort, je devais constamment la surveiller et me ralentir. Comme si quelque chose avait débloqué dans mes jambes. Elles sont peut-être pleines de mitochondries, ces sympathiques petites usines énergétiques ! Elles ont un look bizarre, mais je les aime ! Bon, ce serait le temps d’aller voir ce que ça dit pour la sortie du mardi ! 5 km, me voici !

Pour des détails additionnels, assez techniques, placez votre curseur sur l’image de cette jolie mitochondrie.

Une mitochondrie. Les mitochondries ont une dimension de 1-2 à 10 μm de long et de 0,5 à 1 μm de large (Un cheveu a un diamètre de 50 μm). Son rôle physiologique est primordial, puisque c'est dans les mitochondries que l'énergie fournie par les molécules organiques est récupérée sous forme d'ATP  (énergie contenue dans la liaison phosphate-phosphate), la source principale d'énergie pour la cellule eucaryote, par le processus de phosphorylation oxydative. (Source Wikipédia)

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Quand ça descend… faut-il courir plus vite ? ?

Coureurs et non-coureurs, votre avis est sollicité ! Le nouveau parcours du demi-marathon de Québec inclut une longue descente, environ 70 m sur 2 km et c’est dès le début (km 1 ou 2). Pour ceux qui connnaissent l’endroit, ça va du Parlement jusqu’au bas de la bretelle de l’autoroute Dufferin-Montmorency. En fait, sur cette section, ça va jusqu’à 35 m sur 500 m.

Pour moi, une telle côte au début d’une course, c’est nouveau. Ce sera tentant d’en profiter et courir plus vite, mais la pente est assez importante: il y a un risque de se « rentrer les fémurs dans les hanches », sans parler de l’effet sur les genoux !

Experts coureurs, y a-t-il une règle simple pour évaluer combien plus vite serait correct ? Est-il préférable de s’économiser dans cette côte ? Je crains de commettre une erreur sur ces 2 km et d’en garder de mauvais souvenirs sur les 17-18 suivants ! J’ai encore le temps d’y penser et d’obtenir des conseils, c’est dans 8 semaines !

Qu’en pensent les non-coureurs ? Hum… quelque chose comme « Ils ne sont jamais contents les coureurs, ça monte trop, ça descend trop ! ». Et ça, c’est sans parler du vent et de la température.

Mais il y a une chose dont les coureurs ne se plaignent jamais: les supporteurs ! 🙂

Entraînement hier : 16 cm puis 6 km.

Bizarre de titre.  Les lecteurs qui sont de la région de Québec ont peut-être compris la partie « 16 cm » et les coureurs devinent facilement le 6 km !

Donc, hier au menu de l’entraînement: 1. « gérer » les fameux 16 cm de neige à la maison, puis 2. aller voir si l’armée de déneigeurs de la ville était bien avancée dans son travail.

La réponse est venue assez rapidement: les artères principales du quartier étaient déneigées, ce qui avait laissé derrière une superbe, une parfaite, une luisante… couche de glace humide.  Danger, danger !  À vue de nez, je pense que cette glace était de meilleure qualité que celle pour la partie de la LNH l’autre jour à Calgary !

En bout de ligne, je me suis retrouvé comme un skieur de fond (lâche pas Alex Harvey !) avec des skis totalement mal fartés: le bout des pieds dérapait à chaque poussée.  D’ailleurs mes mollets se chicanent encore avec mes quadriceps; les premiers sont sûrs d’avoir couru 12 km, les seconds savent bien que c’est 6 km !  La Garmin Forerunner 405 (que j’adore et recommande !) indique bien 6 km.

Il faut dire qu’il y en a qui avaient probablement la vie plus dure que moi sur la grande patinoire longiligne.  J’ai pu observer des gens, sur le fleuve, qui s’entraînaient pour une course de canot à glace.  Pour ceux qui seraient moins familiers avec ce type de sport (pratiqué par des aventuriers peu nombreux), il s’agit, par exemple, de faire le plus rapidement possible un aller-retour en canot entre Québec et Lévis sur le Fleuve Saint-Laurent qui a cette époque de l’année charrie des blocs de glace énormes qui n’aiment pas trop discuter et qui n’ont qu’une idée: vous emporter avec le puissant courant du majestueux fleuve !  🙂 De l’information historique sur le sujet, très intéressante est disponible ici, sur le site de l’Association des Coureurs en Canots à Glace du Québec.

Hum , je pense que je vais continuer à courir sur la terre ferme, même recouverte de glace !

Félicitations aux courageux canotiers et canotières !

Course de canots à glace entre Québec et Lévis   Photo: bonjourquébec.com

Course de canots à glace entre Québec et Lévis Photo: bonjourquébec.com