Un petit ajout à mon blog: le nuage de mots-clés.

Salut  à tous !

Nuage de mots-clésUn court article pour vous dire que maintenant que mon blog compte une vingtaine d’articles, j’ai pensé utile d’ajouter un « nuage de mots-clés ».  L’inventeur du concept mérite des félicitations: quelle brillante façon de représenter en un seul coup d’oeil les thèmes les plus abordés dans un blog, les thèmes les plus fréquents apparaissant en plus gros caractères.

Le site de partage de photos Flicker aurait été le premier site d’envergure à populariser cet outil. Selon le professeur Michael Friendly de York University à Toronto – un spécialiste de la visualisation des données – plusieurs sources mentionnent un monsieur Jim Flanagan comme étant l’inventeur (2002) des nuages de mots-clés.  Il semble toutefois que l’idée selon laquelle la taille du mot soit proportionnelle à sa présence dans le texte aurait en fait été avancée dès 1995 par Douglas Copeland, dans son roman Micorserfs. Et moi qui dis parfois que les romans ça ne sert à rien ! 🙂

J’ai appris beaucoup de choses intéressantes sur la visualisation des données, qui peut être un outil tellement puissant, bien plus que les mots (!), en visitant le site du Prof. Friendly.  On y trouve une ligne du temps sur laquelle sont placées diverses innovations du domaine, allant de la plus vieille carte connue (6 200 av. J-C) à la dernière invention répertoriée dans le domaine, la « moving bubble chart », de 2005.
Diagramme à pointe de tarte
Un exemple bien connu de visualisation des données ?  Pourquoi pas le classique « diagramme en pointe de tarte » ?  Si populaire de nos jours, par exemple pour les sondages en période d’élections (bonjour les Canadiens !), ce cher diagramme en pointe de tarte ne fut inventé qu’en 1801, en Angleterre. Évidemment, il avait d’abord fallu inventer la tarte !

Sur cette blague totalement hilarante, je vous laisse consulter mon nuage de mots-clés, situé dans la colonne de droite.

L’entraînement style « Galloway », mon choix pour cet été

http://www.openclipart.org/L’été sera bientôt là. Sans blague ! Il est donc temps que je réfléchisse au type d’entraînement pour la course à pied que je compte utiliser pour bien profiter de la douce chaleur estivale.

Maintenant que je vous ai entretenus de « Smart Coach » dans le billet précédent, voici le programme que je suivrai cet été, appelons-le « Le programme Galloway ».  Cet entraînement sur 15 semaines est décrit en détails dans le livre « Galloway’s book on running ».  Pour le bénéfice de mes lecteurs, en voici une image, cliquez dessus pour arriver directement sur sa page chez Amazon.  Attendez !  Lisez au moins le reste de mon article avant de vous précipiter pour l’acheter !  🙂

C’est en fait un programme que j’ai déjà utilisé.  Ce fut le deuxième, le premier était celui proposé par John Stanton, un Canadien qui a initié à la course tellement de ses compatriotes qu’il est maintenant membre de l’Ordre du Canada.  Belle marque de reconnaissance de son effet positif sur notre santé ! Le programme que j’avais suivi est décrit dans son livre « Running start to finish ».  Ici aussi, il y a un lien vers Amazon…

Running start to finish
De façon ironique, j’ai « découvert » le programme Galloway en allant acheter des espadrilles au « Coin des coureurs »… une chaîne de boutiques d’équipement de course lancée par le fameux John Stanton du paragraphe précédent ! Il y avait là quelques bouquins (hum… disons une douzaine !), et celui de Galloway a attiré mon attention.

Le point de vue de Jeff Galloway, et je ne dis pas qu’il est le seul de cet avis, est le suivant: les plus grands progrès dans notre capacité à courir – dans mon cas le demi-marathon – proviennent de longs efforts pas vraiment intenses, les fameuses longues sorties.

« Rien de nouveau ! » direz-vous. D’une certaine façon, je suis d’accord avec vous, mais il y a une différence importante que je constate entre Galloway et Smart Coach: Galloway fait montrer la longue sortie à 29-30 km pour un demi-marathon; ça ne dépasse pas 19 km avec Smart Coach.  Au fil de l’avancement de l’entraînement, lorsque la longue sortie hebdomadaire en vient à dépasser 20 km, ces longues sorties commencent à alterner une fin de semaine sur deux avec les sorties en intervalles.

En plus de la différence au niveau des longues sorties, il y a aussi les sessions d’intervalles qui sont différentes: celles de Galloway se font avec des intervalles rapides de 800 m, plutôt que 1 600 m, et il est carrément recommandé de marcher les 400 m entre chaque intervalle. La distance étant moins grande, le nombre maximal de répétition atteint 10 avec Galloway plutôt que 5 dans le Smart Coach. Tant qu’à moi, il est plus facile de faire 10 répétitions de 800 m, plutôt que 5 répétitions de 1 600 m (mais ça prend plus de temps).

Autre différence notable, vraiment notable, c’est que contrairement à Smart Coach qui préconise 4 entraînements par semaine, puis 5 au cours des 6 dernières semaines, Jeff Galloway n’en préconise que 3.  Il indique quand même du « cross-training » (vélo, natation) 2 autres jours par semaine, mais ça c’est optionnel !  🙂

Au global, donc, la façon Galloway mise sur moins de jours d’entraînement, des intervalles plus courts mais avec plus de répétions, et, surtout, des longues sorties vraiment longues. Par expérience, il faut se méfier de si longues sorties, les mouvements archi-répétitifs que ça engendre peuvent causer des blessures. Je pense qu’il ne faut pas se gêner pour prendre des pauses marchées de plus en plus fréquemment au fur et à mesure que s’accumulent les km de la longue sortie. Si les pauses marchées vous permettent d’allonger la durée de la sortie, c’est votre cardio qui va grandement y gagner.

Après 5 jours/semaine dans le froid depuis 6 mois, avec l’été qui s’en vient – apportant avec lui toute sa gamme d’activités, dont siroter une bière avec « nachos and salsa » sur le patio – est-ce qu’il n’y a que moi qui va succomber pour la façon Galloway ? Chose certaine, je vous tiendrai au courant de l’entraînement et des résultats qu’il aura générés pour moi !

Le plan d’entraînement « Smart Coach »

Comme mentionné dans le billet précédent, voici une description du programme Smart Coach de Runner’s World que j’ai utilisé au cours des deux dernières années.

L’idée derrière ce programme est bien logique, elle base l’entraînement sur une « performance » récente.  Par exemple, vous entrez votre temps pour votre dernier demi-marathon.  Vous précisez aussi la distance pour laquelle vous souhaitez vous entraîner ainsi que le nombre de kilomètres actuellement courus par semaine.  Il ne reste plus qu’à entrer un dernier paramètre, l’intensité de l’entraînement.  Smart Coach vous prépare alors un entraînement qui a l’avantage d’inclure les cadences (min/km) à suivre lors de chaque sortie.
www.openclipart.org

Parmi les paramètres à fournir, ce sont le premier (temps d’une performance récente) et le dernier (intensité de l’entraînement) qui sont les plus critiques.  Par exemple – malheureusement un mauvais exemple, le mien – le coureur ambitieux pourrait entrer le temps de son demi-marathon réalisé à la fin août au Demi-marathon des deux rives pour planifier l’entraînement plus sérieux qu’il reprend en décembre après presque 2 mois de quasi repos total.  C’est pas que j’aie déjà fait cela (hum, hum), mais dans ces conditions, le coureur ambitieux se retrouve à « courir après ses temps », pas agréable, pas efficace.

L’autre paramètre critique, c’est l’intensité.  Mon choix habituel est « hard », « intense » serait la bonne traduction, je suppose.  Ce choix m’a amené à 5 sorties par semaine pour les 6 dernières semaines avant le jour J.  Ça dépend des gens, des situations et de la motivation de chacun, mais chose certaine c’est peut-être un peu trop pour moi.

Photo: Scarlet Knight Track & Field Day Camp

Les 5 séances comportent (sur une période de deux semaines, donc 10 sorties) des sorties faciles, une de tempo, une en intervalles et deux longues sorties.  Les intervalles sont toujours des 1 600 m (le nombre grimpe avec les semaines qui passent) et les longues sorties (1 par semaine) ne dépassent jamais 19 km dans un entraînement pour le demi, pourtant 21 km.  Une semaine sur quatre est plus relaxe: le nombre de km diminue alors d’environ 20%.

Dernier point, l’affûtage avant la « compétition », souvent appelé « taper » comme en anglais, n’a lieu que dans la dernière semaine d’entraînement.  Par exemple, on fait 52 km dans l’avant-dernière semaine puis cela « descend » à 39 km dans la dernière semaine, incluant le 21,1 final.  Une diminution de 25%. Ah ! J’allais oublier, un truc que j’aime bien c’est que le programme vous prédit le temps que vous ferez au jour J.

Voilà, je pense que cela décrit pas mal bien ce que Smart Coach me proposait et qui m’a amené à mon meilleur temps au demi-marathon. Est-ce semblable à ce que vous faites ? Peut-être êtes-vous plus actif ? Au contraire, peut-être que vous démontrez que parfois dans les questions d’entraînement, « moins, c’est plus » ?

Prochain billet: le plan que je compte suivre ce printemps et cet été.

Changement d’entraînement à la dernière minute !

On verra ce que ça va donner, mais j’ai décidé, deux semaines avant le Demi-marathon de Québec, de retourner à un entraînement que je faisais il y a quelques années.

Pourquoi ? Peut-être parce que je ne compte pas sur l’obtention de la bourse de première place pour me loger, nourrir et vêtir ! Peut-être aussi parce qu’on en vient à se demander si c’est normal de se dire « C’est fatiguant d’être en forme ! »

un peu fatiguéJe pensais à ce changement depuis quelques semaines quand j’ai rencontré par hasard un coureur et qu’on s’est mis à parler de nos entraînements. Plus on discute, plus on constate qu’on se trouve dans la même situation, et qu’on ressent les mêmes frustrations vis-à-vis de nos entraînements. En bout de ligne, on se rend compte qu’on suivait exactement le même programme, celui de « Runner’s World », via leur « Smart Coach ».  Si vous voulez voir de quoi a l’air Smart Coach sans avoir à vous inscrire, vous pouvez en voir un exemple sur Paper blog.

Je dois reconnaître que c’est en suivant Smart Coach que j’ai obtenu mon meilleur temps de demi-marathon… mais on dirait que la magie n’opère plus !

Je vous donnerai cette semaine un peu plus de détails sur l’entraînement que j’ai suivi avec Smart Coach au cours des deux dernières années puis celui que je compte suivre jusqu’à l’automne.

Un peu de changement, ça va faire du bien, peut-être surtout au niveau mental, mais c’est une partie très importante de tout entraînement, n’est-ce pas ?  Ne soyez pas inquiets, je ne suis pas aussi fatigué et démoralisé que le petit bonhomme à gauche, pas du tout… même s’il neige à plein ciel ce soir à Québec !

De drôles de moineaux !

oiseau-moucheLe dernier article portait sur un oiseau, celui-ci porte aussi sur des oiseaux… mécaniques ceux-là. Ce ne sont pas du tout des oiseaux du style « avion » avec des ailes fixes qui doivent se déplacer rapidement pour générer de la portance. Non, ce sont plutôt des petites merveilles d’ingénierie qui ont vraiment l’air d’oiseaux comme on les connait.

Voyez ce petit oiseau-mouche dans le vidéo ci-dessous: les dimensions sont similaires à celles de son cousin naturel, mais la version mécanique est… télécommandée et transmet en direct des images de ce qu’il voit ! Jetez un petit coup d’oeil au vidéo, ça vaut la peine. Au début, l’oiseau mécanique est un peu difficile à voir, mais ensuite c’est beaucoup mieux. Il parvient même à entrer à l’intérieur de l’édifice, pour aller y montrer ses jolies plumes.


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Voici maintenant la petite bête « au repos ».
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L'oiseau-mouche mécanique

L'oiseau-mouche mécanique


L’armée américaine a subventionné l’entreprise AeroVironment pour le développement de cette petite bestiole, via le programme DARPA, car elle est capable d’aller jeter un coup d’oeil à des endroits où d’autres « dispositifs » ne pourraient pas se rendre.
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L’oiseau-mouche, c’était bien, mais voyez maintenant celui-ci, que j’appellerais le goéland mécanique. Il est vraiment surprenant de réalisme. On pourrait même dire qu’il est gracieux. Ses mouvements sont très semblables à ceux d’un oiseau. Il mesure 1,96 m et ne pèse que 450 g. Avec ces dimensions, il passe un peu moins inaperçu que l’oiseau-mouche ! Il a été mis au point par l’entreprise Festo qui est spécialisée dans l’automatisation.
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Le mécanisme à l’intérieur agit sur les ailes pour que celles-ci subissent une légère torsion différente selon que l’aile se déplace vers le haut ou vers le bas. Pour ceux dont le petit côté ingénieur est plus développé, vous pourrez découvrir ici, sur l’onglet animation les mécanismes qui se cachent à l’intérieur.

D’où vient le titre « Drôles de moineaux » ? Pour ceux qui ne sauraient pas, au Québec, on qualifie de « drôle de moineau » une personne dont les idées ou les gestes semblent un peu mystérieux, hors normes.

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Le carouge… he’s back ! Ah non !

Danger - Carouge à épaulettes !  Source de l'image: www.openclipart.org

Danger - Carouge à épaulettes !

Connaissez-vous le redoutable carouge à épaulettes ?  Je me souviens que quand j’étais tout petit, on les appelait « les corneilles avec des ailes rouges » !  À cette époque, je ne savais pas que ce bel oiseau n’est pas très sympathique.

Mon problème, c’est qu’il est de retour de son aire d’hivernation.  Je ne sais pas où c’était, mais il aurait bien pu y rester !  Vous vous souvenez des nombreux oiseaux qui tombaient du ciel, morts, en Arkansas ? C’étaient des carouges… Il paraît, selon le site Faune et flore du pays qu’il est un signe annonciateur du printemps au Canada. Bof, un merle (un « rouge-gorge » de mon enfance !), ça ferait le travail !

Pourquoi en veut-il autant à ce joli oiseau », dites-vous ?  C’est simple.  Il y en a un qui niche près d’un parcours que j’aime bien pour courir.  Pas du tout « sexy » comme endroit, mais ça m’amène à une belle longue et lente montée de 2 km, c’est idéal pour un petit entraînement un peu plus exigeant.  Or, M. Carouge ne tolère pas qu’on passe près de son domaine: il s’énerve, crie, puis s’envole et vous tourne autour de la tête !  Sachant qu’il a un bec tranchant, pointu et conique, c’est « un peu » inquiétant ! Son comportement agressif a peut-être quelque chose à voir avec le fait que le petit coquin est extrêmement polygame: on peut compter jusqu’à 15 femelles sur le territoire d’un seul mâle. Sacré jaloux va !

Lecteurs qui habitez hors de l’Amérique du Nord, n’ayez crainte, ce volatile n’existe pas par chez vous. Pour les autres, un « portrait robot » de cet assaillant ailé serait utile pour vous éviter des survols à basse altitude !

Carouge à épaulettes

Carouge à épaulette. Crédit photo: René Lortie. Site web: http://rlortie.ca/

En voici d’abord une photo.

Puis voici un indice sonore de sa présence, on entend d’abord ce qui est considéré comme son chant au début, puis ensuite ce qui est considéré son appel (les « tchak, tchak, tchak »).  Mais, le plus important, c’est que lorsque le non-sympathique volatil s’énerve (alors que vous ne lui avez rien fait, bien sûr !) son cri d’alerte est un « ti-ou » très caractéristique.  Je n’en ai pas trouvé d’exemple sur le web, mais retenez bien cela:  « ti-ou », un signe de danger venu du ciel ! 
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Ah ! Pour ceux qui seraient curieux de voir les femelles carouges qui ont le plaisir d’être les nombreuses « conjointes » de M. Carouge, eh bien en voici une photo ci-dessous. Comme pratiquement toutes les femelles oiseaux, leur plumage est composé de couleurs moins éclatantes comparativement à celui du mâle.

Donc, pas toujours facile et sécuritaire la vie de coureur ! Avez-vous des expériences d’animaux agressifs envers un gentil coureur ?

Maman carouge nourrit son oisillon

Maman carouge nourrit son oisillon. Crédit photo: René Lortie, site web: http://rlortie.ca/

Une fois pour toutes: s’étirer ou ne pas s’étirer ?

Une telle question engendre une réponse facile si elle réfère à l’hiver: ne pas s’étirer ! Par contre, pour la course, c’est autre chose. Les avis sont partagés et la science incertaine. Une nouvelle étude est parue sur le sujet dernièrement.

Étude scientifique

La méthode qui a été utilisée est assez intéressante: les chercheurs ont recruté 1 398 joggeurs qui couraient au moins 16 km ou plus par semaine, puis ils les ont séparés en 2 groupes. Au groupe #1, les chercheurs ont donné une routine d’étirements ciblant les quadriceps, les muscles ischiojambiers et les muscles du mollet, durant 3 à 5 minutes. « Groupe #2, abstenez-vous de vous étirer avant de courir » ont dit les chercheurs à l’autre moitié des coureurs. Toute blessure qui empêchait un coureur de s’exécuter durant au moins 7 jours devait être rapportée aux scientifiques.
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La table est mise et ça discute ferme: « C’est certain que ceux qui ne s’étirent pas auront subi plus de blessures ! » dit l’un. L’autre s’objecte: « Je ne m’étire jamais, et je n’ai jamais de blessure ! ». Mais que nous dit donc la Science, avec son beau grand « S » ? Hum, tiens, c’est « S » comme dans « surprise »…

Le taux de blessure a été identique, 1 coureur sur 6 a été affecté par une blessure, qu’il ait été dans le groupe avec étirement ou sans étirement. Ce qui est aussi ressorti de l’étude, c’est que l’indice de masse corporelle, l’âge, la distance parcourue et les antécédents en matière de blessures sont des facteurs qui prédisposent aux blessures. Tout cela semble bien logique.

Là où ça devient intrigant, c’est que – réconfort pour les défenseurs des étirements – lorsque des coureurs qui en faisaient habituellement ont dû arrêter d’en faire pour les besoins de l’étude, leur risque de subir une blessure a augmenté de 40%. L’autre situation, celle où des coureurs ont commencé à faire des étirements pour respecter les consignes données à leur groupe dans l’étude, ces coureurs ont vu leur risque de blessure augmenter, mais de seulement 22% plutôt que 40%.

Alors, que conclure de tout cela ? C’est comme si les étirements n’avaient pas un très grand effet protecteur contre les blessures (le taux de blessure est égal à 16% dans les deux groupes de l’étude). Par contre, le changement d’habitude, soit d’arrêter ou de commencer à faire des étirements, a eu pour effet d’augmenter le risque de blessure.

On dirait donc que la science est en train de nous dire : « Ne changez pas vos habitudes de course ! »

On me mettra en punition dans le coin de la classe, mais je l’avoue: je ne m’étire pas avant de courir ! Et vous ?  Sondage express juste dans la bannière à droite…